Supplémentation en zinc chez les sportifs : comment améliorer vos performances ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel pour la santé humaine. C’est un métal présent naturellement dans de nombreux aliments tels que les viandes, les fruits de mer, les noix, les légumes et les céréales. Comme le corps humain ne peut pas produire de zinc, il doit être apporté par l’alimentation ou les compléments alimentaires.

Le zinc joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris le métabolisme des protéines, la synthèse de l’ADN, la cicatrisation des blessures, la croissance, le développement et la régulation du système immunitaire.

Une carence en zinc peut causer des problèmes de croissance, une faiblesse du système immunitaire, une diminution de la sensation gustative et olfactive, des problèmes de peau, une perte de cheveux et une cicatrisation lente des plaies. Les huîtres, les viandes rouges, les noix, les légumineuses et certaines céréales sont des sources alimentaires riches en zinc.

Mais comment avoir un apport en zinc optimal ?

Que nous dit la science au sujet de la supplémentation en zinc ?

Système immunitaire :

Le zinc est connu pour jouer un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire. Plusieurs études ont montré que la supplémentation en zinc peut aider à réduire la durée et la gravité du rhume, ainsi que renforcer l’immunité chez les personnes âgées et les enfants (Annals of Internal Medicine).

Santé oculaire :

Le zinc est également important pour la santé oculaire, car il aide à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cécité nocturne. Des études ont montré que la supplémentation en zinc peut réduire le risque de progression de la DMLA et améliorer la vision nocturne chez les personnes atteintes de cette maladie (American Journal of Epidemiology, Archives of Ophthalmology).

Santé mentale :

Des études ont suggéré que le zinc peut avoir un effet positif sur la santé mentale en réduisant les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Cependant, les résultats sont encore mitigés et davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer ces effets bénéfiques (BMC Psychiatry ; Journal of Affective Disorders).

Santé cardiovasculaire :

Le zinc peut jouer un rôle bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires en réduisant l’inflammation, en améliorant la fonction endothéliale et en régulant les niveaux de cholestérol dans le sang. Des études ont montré que la supplémentation en zinc peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète et d’hypertension artérielle (Journal of Trace Elements in Medicine and Biology ; The American Journal of Clinical Nutrition).

Santé générale :

La revue de littérature de (Pandley, 2021) a examiné les études les plus récentes sur les effets de la supplémentation en zinc sur la santé humaine. Les auteurs ont discuté de l’importance du zinc pour le fonctionnement normal du corps humain, ainsi que des liens entre une carence en zinc et divers problèmes de santé.

La revue a également abordé les questions de sécurité liées à la supplémentation en zinc, y compris les effets secondaires potentiels et les interactions avec d’autres médicaments ou suppléments.

Cette revue systématique (avec méta-analyse) a examiné 51 essais cliniques randomisés portant sur un total de 4964 participants.

Les résultats de cette revue montrent que la supplémentation en zinc peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment sur la durée et la gravité des infections respiratoires, la croissance infantile, la fonction cognitive et la santé des femmes enceintes.

Cependant, les effets de la supplémentation en zinc sur d’autres paramètres de santé, tels que le taux de testostérone chez les hommes, la prévention des maladies cardiovasculaires et la réduction de la mortalité, ne sont pas encore clairement établis (nous avons besoin de plus de données pour conclure avec certitude).

Les auteurs notent également que la dose de zinc et la durée de la supplémentation peuvent avoir des effets différents sur les différents résultats de santé. Ils recommandent donc de poursuivre les recherches pour mieux comprendre les effets potentiels de la supplémentation en zinc et pour identifier les groupes de personnes qui pourraient bénéficier le plus de cette supplémentation.

La récupération après le sport :

Il existe plusieurs études scientifiques qui ont examiné l’effet de la supplémentation en zinc sur la récupération après l’exercice.

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Certaines études ont montré que la supplémentation en zinc améliorait la récupération musculaire, réduisait l’inflammation et augmentait l’activité antioxydante.

Quel dosage est recommandé lorsque l’on se supplémente en Zinc ?

La dose recommandée de zinc dépend de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, l’état de santé et la raison de la supplémentation.

En général, l’apport nutritionnel recommandé en zinc pour les adultes est de 8 à 11 mg par jour pour les femmes et de 11 à 15 mg par jour pour les hommes. Cependant, dans certaines situations, comme pour les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de certaines maladies ou les personnes qui suivent un régime alimentaire végétalien, des doses plus élevées peuvent être nécessaires (ou pas).

Il est important de noter que la consommation excessive de zinc peut également causer des effets secondaires indésirables tels que des nausées, des vomissements, des diarrhées et une diminution de l’absorption d’autres minéraux. Il est donc important de ne pas dépasser les doses recommandées.

Conclusion

En conclusion, le zinc est un oligo-élément essentiel pour la santé humaine, qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la récupération, le métabolisme des protéines, la synthèse de l’ADN, la cicatrisation des blessures, la croissance, le développement et la régulation du système immunitaire.

Les sources alimentaires riches en zinc sont les huîtres, les viandes rouges, les noix, les légumineuses et certaines céréales.

Mais il est souvent intéressant de se supplémenter lorsque l’on pratique un sport à haute intensité.

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Bibliographie

König D, Weinstock C, Keul J, Northoff H, Berg A. Zinc, iron, and magnesium status in athletes–influence on the regulation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev. 1998;4:2-21. PMID: 9644092.

Maywald M, Rink L. Zinc in Human Health and Infectious Diseases. Biomolecules. 2022 Nov 24;12(12):1748. doi: 10.3390/biom12121748. PMID: 36551176; PMCID: PMC9775844.