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11 idées reçues sur la créatine

Salut mon p’tit pote !

Les rageux. C’est comme cela qu’on appelle généralement les individus qui, aveuglés par leur sentiment de jalousie et d’injustice, tentent de crédibiliser ceux qui réussissent. 

Exemple : les footballeurs Belges à chaque Coupe du Monde.

Autre exemple : Tu as bossé comme un chien pendant des mois voire des années, tu t’es entrainé comme un Russe dans un goulag, tu as sué à grosses gouttes en salle de sport, tu es resté focus sur ton objectif, tu n’as pas loupé une séance… et, fatalement tu as réussi ton objectif : prendre du muscle. 

Tu n’es ainsi pas peu fier de remplir ta chemise, qui a d’ailleurs pris une taille, et de répondre, faussement modeste, “Ah bon, tu crois ?” quand on te demande si tes biceps ont grossi. 

Réponse du rageux ? “Tu as pris des trucs, c’est sûr !” Par “trucs”, il entend complément ou supplément… tout et n’importe quoi, en fait. Ce ne serait donc pas grâce à ton entraînement que tu t’es refaçonné un corps (ou juste tes bras, coucou B2O), tu es simplement DOPÉ. Aucun mérite, bouh, NUL ! Balancez les tomates ! 

En tête d’affiche des produits supposément dopants, la créatine. Et attention : si tu admets prendre de la créatine, c’est pire que d’avouer avoir jeté le petit Grégory dans la Vologne. 

Mais que dit la science, à ce propos ? Est-ce un produit dopant, est-ce que la créatine fait pousser les pecs tout en restant dans le canapé et pourquoi traîne-t-elle une si mauvaise réputation ?

Pour répondre à cette question, appuyons-nous sur ce papier de José Antonio (pas Reyes, non, paix à son âme) qui date de 2021. Ce bon vieux José (pas Garcia, non, paix à son humour) a en effet repris les idées reçues les plus populaires à propos de la créatine, et les a soumises à nos amies les données scientifiques. Okayyyy, let’s go !

Idée reçue numéro 1 : La supplémentation en créatine entraîne une rétention d’eau

C’est le principal effet secondaire supposé associé à la prise de créatine, certains en prennent d’ailleurs seulement pour ça dans l’espoir de voir leurs muscles gonflés de flotte ou d’essence à la Vin Diesel. Désolé les petits potes, mais ce serait trop beau. Ou pas, d’ailleurs. 

Sorte de concept jumeau de la gonflette, cette théorie ne passe pas l’épreuve du feu car les muscles ne grossissent que lorsqu’on crée du tissu… musculaire. Cette idée est répandue car il est vrai que sur les prises courtes, ou lors des premiers jours des prises longues, les études ont révélé des augmentations du volume d’eau corporelle totale. 

Sauf que ce n’est qu’une réponse de l’organisme à court terme, qui met un peu de temps pour gérer cette augmentation de la concentration en créatine. Sur la durée, c’est-à-dire entre 5 et 10 semaines selon les études, on ne retrouve plus cette augmentation. 

Pour être exact, on retrouve bien dans plusieurs papiers une augmentation de l’eau corporelle totale, mais elle est liée à une augmentation du tissu musculaire. Plus de muscle, plus de flotte : normal ! Donc pose cette bouteille de Volvic et va pousser de la fonte.

Idée reçue numéro 2 : La créatine est un stéroïde anabolisant

Ce n’est pas du tout ce que tu crois, c’est un gros malentendu”, jure un mec devant sa femme, qui croit l’avoir chopé dans le lit conjugal avec une autre. Fais un gros effort et imagine ce gars honnête, le queutard dans le pieu n’étant en réalité que son frère jumeau.

Car la créatine est dans la même galère. Avec les stéroïdes, ils se ressemblent en apparence et ont in fine les mêmes résultats (pas dans les mêmes proportions !) : gain en force, gain en puissance, hypertrophie et augmentation des performances.

Sauf que, tels deux frangins avec chacun leur personnalité, ce sont deux éléments à la structure chimique et aux mécanismes complètement différents ! La créatine est un dérivé d’acide aminé, qui est utilisé au sein de la cellule pour créer de l’ATP et donc de l’énergie. 

Les stéroïdes sont de la testostérone de synthèse, qui va stimuler l’expression de certains gènes pour augmenter la synthèse protéique musculaire. On parle là d’un chamboulement hormonal puissant, qui n’est pas sans conséquence sur la santé et le reste du corps.

Les 2 augmentent la taille des muscles, un seul la taille du zgueg. Fais ton choix.

Idée reçue numéro 3 : La créatine est dangereuse pour les reins

Une contre-vérité qui aurait pu sortir de la bouche de Marianne James

Les premières études qui se sont penchées sur la supplémentation en créatine et la santé rénale datent du début des années 90. Depuis, des centaines de papiers sont sorties et des dizaines de milliers de sportifs ont recouru à cette supplémentation. Conclusion : toujours aucune trace de dysfonction rénale. 

Alors, pourquoi cet acharnement ? “Il n’y a pas de fumée sans feu !” lancerait le pompier pyroman. Dans notre cas, le feu en question est comparable à une vieille allumette humide qu’un punk a chien utiliserait pour tenter en vain d’allumer son mégot : une vieille étude moisie datant de 1998 où on la créatine a été mis au banc des accusés, le taux sanguin de créatinine mesuré étant supérieur à la moyenne chez un patient. 

Ce dernier n’avait pas de nouveau symptôme, mais ce taux a alerté les auteurs qui ont en fait le raccourci suivant : les reins sont en surcharge, arrêtez tout ! La créatine, c’est très mauvais. 

Reste que cela a été démontré comme faux par de nombreux auteurs qui ont réagi à ce papier, chose cependant insuffisante pour que cela soit rectifié par ceux de cet article. Ajoutons que ce patient en question souffrait d’une maladie rénale depuis 8 ans et était sous immunosuppresseur, by the way… De là est partie une belle rumeur.

Mais, mais, mais ! Les papiers se sont multipliés depuis, l’objectif étant d’éviter un problème de santé publique. Et devine quoi ? Les seuls troubles rénaux constatés étaient dus à autre chose, comme à un autre médicament pris en même temps, une maladie rénale préexistante, une autre supplémentation ou des prises d’anabolisants… 

Dans les seuls cas où la créatine était la seule responsable, les nigots concernés en avaient ingéré plus de 100 fois la dose recommandée. Donc à part si tu prends autre chose ou si tu fais le forceur à gober une boite entière tous les jours, pas la peine de s’inquiéter pour tes reins.

Quant à toi, Marianne, garde tes conseils et continue tes vocalises.

Idée reçue numéro 4 : La créatine provoque la perte des cheveux et/ou la calvitie

Elle est belle, celle-là ! Encore une fois, elle ne sort pas de nulle part mais d’une étude sur des rugbymans où les résultats ont été largement extrapolés. Je te préviens, accroche-toi… 

La prise de créatine a été concomitante à l’augmentation de la dihydrotestotérone, molécule dérivée de la testostérone après dégradation. Cette augmentation était cliniquement insignifiante, rien que l’activité physique intense pouvant au passage engendrer de tels résultats. 

Mais bon, admettons. Cette molécule a la particularité de se fixer aux récepteurs androgènes des follicules pileux, ce qui peut provoquer la perte des cheveux. De là, les mecs ont conclu “ALERTE : la créatine fait perdre les cheveux !” Comme l’impression qu’il n’était pas loin de midi, et que les mecs voulaient filer à la cantoche. 

Petit détail : pas un seul participant n’avait perdu ses cheveux ! L’étude a été reproduite plusieurs fois, et les résultats n’ont jamais été retrouvés. Tiens dont… 12 autres papiers ont étudié l’effet de la créatine sur la testo, et toujours pas de lien.

Donc non, si tu as une calvoche à la Zizou qui débute, ce n’est pas à cause de ta supplémentation en créatine. Fais comme tout le monde, laisse pousser un côté pour rabattre les cheveux, mets une casquette ou va en Turquie.

Idée reçue numéro 5 : La créatine entraîne une déshydratation et des crampes

Pour le coup, cela pouvait se comprendre : la prise de créatine représentant une substance osmotique active, elle peut modifier la distribution de l’eau corporelle en préférant se stocker en intra-cellulaire plutôt qu’en extra et on a vu dans les chapitres précédents que cette « rétention » d’eau est présente à court terme. 

Mettons qu’une grosse activité est réalisée, avec un contexte de température et d’humidité élevés : le corps transpire, perd donc le peu d’eau extra-cellulaire qui lui reste, on se retrouve face à une déshydratation et donc des crampes (même si le lien reste encore à prouver) … 

Sauf qu’en pratique, ce n’est pas du tout ce qui se passe. Une étude a ainsi montré que dans ces mêmes conditions, les joueurs de foot utilisateurs de créatine avaient significativement moins de crampes, moins de malaises liés à la chaleur et moins de déshydratation par rapport aux autres footeux. 

Encore plus fou : la créatine a été testée chez des patients hémodialysés, souffrant fréquemment de crampes. 12 g de créatine 5 minutes avant la dialyse, et PAF : 60% de crampes en moins par rapport aux groupes contrôle. Donc non, la créatine n’engendre pas de crampe ou de déshydratation, c’est même tout le contraire.

La morale de cette histoire : ce n’est pas parce que c’est logique que c’est réellement ce qu’il se passe.

Idée reçue numéro 6 : La créatine est nocive pour les enfants et les adolescents

L’écrasante majorité des preuves indique que la prise de créatine est sûre et bien tolérée chez les adultes. Mais chez les enfants ? On imagine mal des scientifiques prendre le risque d’administrer ce poison à des enfants… 

Hé bien pourtant, ils l’ont fait ! Le contexte était très différent du milieu sportif, mais cela peut nous apporter des informations intéressantes : pour lutter contre les symptômes de pathologies pas franchement marrantes, comme la dystrophie de Duchenne, les médecins ont tenté la prise de créatine

Bien sûr, les marqueurs de santé étaient suivis de près et multiples : fonction rénale, fonction hépatique, hémato, marqueurs inflammatoires, santé osseuse… Tout y passe. Et aucun effet négatif relevé sur des prises de plus de 6 mois. 

On a même retrouvé des effets neurologiques positifs, des améliorations de la force de préhension et des augmentations de la masse maigre. Pas mal, pour une substance « dangereuse » !

Donc dans l’état actuel des connaissances, on ne peut pas dire que la créatine soit dangereuse pour les enfants et les adolescents. On me glisse dans l’oreillette que la musculation serait également bénéfique pour cette tranche d’âge, première nouvelle !

La suite très bientôt…

A tato !

Bibliographie :

Antonio, Jose, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Bruno Gualano, Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider, Eric S. Rawson, et al. “Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18, no. 1 (January 2, 2021): 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w.

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