Salut mon p’tit pote !
Tu reprendras bien un petit peu d’idées reçues sur la créatine ? Allez, t’en voilà 5 autres à déguster sans modération ! Gourmand, va…
Idée reçue numéro 7 : La créatine augmente la masse grasse
Si tu prends de la créatine, tu peux sentir une petite goutte couler sur ton front en voyant les chiffres monter sur ta balance au fur et à mesure des semaines. Keep calm : si tu prends du poids, ce n’est certainement pas tes poignets d’amour ou ton bidou qui en sont responsables.
En effet, les études sont unanimes : la masse grasse n’augmente pas avec une supplémentation de créatine. La masse totale (ton poids, donc), oui… mais pas la masse grasse ! En d’autres termes : si tu prends du poids, tu peux te réjouir car c’est probablement du muscle.
Et cela est vrai peu importe la durée de la supplémentation, les études ayant ratissé large : 7 jours, 2 semaines, 8 semaines, 3 mois, 6 mois, 8 mois… Pour le même constat, toujours : pas 1 gramme de lipide en plus.
Toutes les populations sont d’ailleurs soumises à cette règle : nageurs, rugbymans, sportifs et sportives récréatives, femmes ménopausées, hommes entre 50 et 70, séniors de plus de 70 ans (oui, les vieux peuvent prendre de la créatine : lis l’article jusqu’au bout, avant de m’insulter). Encore plus forts, les enfants atteints de leucémie aiguë de l’étude de Bourgeois et al. (2008) ont perdu en masse grasse et gagné en muscle après 2 sessions de 16 semaines de prise de créatine. Force les kids, on est avec vous.
On peut donc affirmer que non seulement la créatine ne fait pas prendre de gras, mais aide à gagner en masse maigre. Évidemment, cela est vrai seulement si un entraînement en force est couplé à la supplémentation ! Si tu tu te bourres de poudre blanche et que tu restes dans ton canap’ devant Game of Thrones au lieu de faire autant d’activité que Jon Snow, tu vas juste choper des escarres.
Idée reçue numéro 8 : Une phase de “charge” de créatine est nécessaire
Ouuuh, le bel argument commercial que voilà ! La phase de charge est généralement recommandée lors de la première semaine de supplémentation, elle correspond à une prise plus élevée (entre 20 et 25 g par jour, contre 3 à 5 g les semaines suivantes). Cela permettrait de saturer les réserves de créatines intra-musculaires, pour ensuite les maintenir au max les semaines suivantes.
Les études comparant les deux stratégies (phase de charge + phase de maintien VS phase de maintien seulement) donnent les mêmes résultats finaux, que ce soit du point de vue micro ou macroscopique : augmentation de 20% en moyenne de créatine intra-musculaire, gain en force, en hypertrophie et en performance.
Pas la peine de se charger comme un poney, donc. D’autant qu’une prise supérieure à 10 g d’un coup donne parfois des effets secondaires pas cool cool, comme la chichi (et je ne parle pas de la femme de San Goku).
Idée reçue numéro 9 : La créatine est à éviter pour les personnes âgées
Bah ouais, si tu es vieux, tes reins aussi. Faudrait pas les bousiller avec cette daube, hein. Néanmoins, tu as déjà lu dans l’article précédent que la créatine était inoffensive pour les reins quand elle était prise de manière raisonnable. Ok, mais pourquoi diable en donner aux vieux ? Laissez-les tranquilles, nom de nom !
Sauf que, tiens-toi bien, la prise de créatine est très intéressante chez les personnes âgées. Et ce, pour 2 raisons.
La première, c’est que comme tu le sais, quand on vieillit on perd en muscle, en fonction et par consĂ©quent en autonomie. C’est ce qu’on appelle la sarcopĂ©nie. Et devine quelle est la pierre angulaire des traitements de la sarcopĂ©nie ? BIM, l’entraĂ®nement en force.
Que vient faire la créatine là -dedans ? Couplée à un entraînement en force et en comparaison à un placebo, elle offre des améliorations significatives des qualités musculaires. Papy peut donc plus facilement aller acheter son journal. Et ça, c’est cool. Même si désormais, il lit davantage Le Figaro que Charlie Hebdo.
Deuxième raison : en plus des muscles, les os aussi en profitent ! Toujours avec un entraînement en résistance, la supplémentation en créatine permet une augmentation du contenu minéral osseux et une réduction de la résorption osseuse. Par exemple, Chilibeck et al. ont montré une diminution de la perte minérale osseuse de la hanche chez les femmes ménopausées.
Entraînement en force + supplémentation en créatine = combo parfait pour Pépé-Mémé, pour gagner en autonomie, prévenir le risque de chute et ses conséquences !
Bref, la prochaine fois que tu vas pousser à la salle, emmène tes vieux… S’ils n’ont pas la chichi (toujours pas une référence à Dragon Ball).
Idée reçue numéro 10 : La créatine est utile uniquement pour les activités de résistance ou de puissance
Celle-là , c’est ma préférée. “La créatine, c’est pour les débiles qui font de la gonflette et qui veulent avoir de gros biscottos pour se regarder dans le miroir”, peut-on entendre chez les détracteurs de la créatine, jaloux d’être épais comme une arbalète. Bref, les rageux, ceux qu’on a déjà définis dans la première partie.
Cette molécule est largement sous-estimée, elle est souvent uniquement associée à l’hypertrophie par méconnaissance. Il suffit de se pencher sur les études pour découvrir que la réalité est tout autre, les effets sont multiples et de nombreux sportifs pourraient en profiter. La liste est longue comme le nez de Pinocchio, ou comme un jour sans pain. Alors fais-toi couler un café et mets tes lunettes, c’est parti.
- La créatine a montré un intérêt dans l’optimisation du stockage du glycogène musculaire, les effets étant supérieurs à l’absorption de glucides seuls. La reconstitution des stocks de glycogène est un des enjeux principaux de la récupération post-effort, la créatine est donc utile pour ceux qui veulent récupérer de manière optimale. C’est-à -dire… TOUT LE MONDE.
- La créatine réduit les courbatures après un effort intense ou inhabituel, elle limite la perte de force et les douleurs musculaires. Encore une fois, qui serait intéressé par un tel effet ? TOUT LE MONDE
- On retrouve chez plusieurs populations de sportifs une meilleure tolĂ©rance Ă l’entraĂ®nement. S’entraĂ®ner plus, et rĂ©cupĂ©rer plus vite. Qui recherche ça ? Tu es prĂŞt pour crier une troisième fois : TOUT-LE-MONDE.
- Les coureurs se moquent souvent des fans de fonte, et vise versa. Pourtant, ils pourraient se retrouver en post-effort autour d’un pot de poudre blanche : une étude menée par Santos et al. en 2004 a en effet montré que les coureurs ayant effectué une course de 30 km et ayant été supplémentés ont eu significativement moins de courbatures, moins de marqueurs d’inflammation et moins de douleurs musculaires. Que dis tu de ça, le fan de trail ?
- Si tu es kiné, tu as forcément une appétence pour les blessures et leur rééducation : sache que les blessures sont moins nombreuses, le temps de rééducation moins long et il y a moins d’amyotrophie chez les patients opérés. Qu’est-ce que tu attends pour en proposer à tes ligamentos ?
- Le coup de grâce : les capacités neuroprotectrices. Les études sont tellement probantes que la Société Internationale de Nutrition Sportive recommande aux athlètes des sports susceptibles de provoquer des commotions cérébrales (boxe, rugby, football…) et des lésions de la moelle épinière (VTT, moto cross) de faire des cures régulières de créatine. Avoir des biscotos, c’est bien. Garder son cerveau en bonne santé, c’est encore mieux !
C’est simple : le prochain que j’entends dire que la créatine est uniquement pour faire gonfler ses muscles, je le tarte. Compris ? HEUSSSSSS !
Idée reçue numéro 11 : La créatine n’est efficace que pour les hommes
La muscu et la créatine pour les bonhommes, la danse et le thé pour les meufs. Heureusement, la société a (un peu) évolué concernant les stéréotypes de genre et les mentalités aussi. Cependant, cette idée que la créatine ne serait bonne que pour les porteurs d’organes génitaux externes est répandue.
Qu’en disent les études ? Concernant le renforcement, toujours la même chose : gain en force et en hypertrophie, même pour les meufs. Pas une grande surprise.
Ce qui est en revanche plus surprenant, c’est de se rendre compte que la biodisponibilité de la créatine endogène est soumise à des variations chez la femme car largement influencée par les hormones Ostéogène et Progestérone. La créatine est donc moins disponible à certains moments de la vie d’une femme, comme lors des règles, de la grossesse et de la ménopause.
Les chercheurs n’ont pas osé tester la supplémentation en créatine chez la femme enceinte, mais ça pourrait venir ! Car les expériences chez l’animal sont porteuses d’espoir, les résultats montrant une diminution de la mort fœtale et des dommages organiques liés à l’hypoxie intra-partum.
De plus, cela aiderait à la croissance du fœtus lorsque le placenta est en forte demande métabolique et que l’alimentation n’apporte pas son lot suffisant de créatine. C’est vrai que le gros steckos quand tu as la nausée, c’est pas toujours évident.
On a vu précédemment que la créatine avait également un effet neuro-protecteur. On sait que les femmes sont à risque de commotions cérébrales, et ces dernières peuvent avoir plus de conséquences sur la santé. La prise de créatine permet de réduire ces effets néfastes. Le cerveau est aussi soumis aux variations hormonales, et les femmes sont 2 fois plus sujettes aux syndromes dépressifs. Là encore, la prise de créatine a montré tout son intérêt.
Enfin, la population la plus à même de profiter des effets de la supplémentation en créatine est sans aucun doute les femmes ménopausées. Baisse hormonale, vieillissement musculaire, troubles de l’humeur, ostéoporose… Autant de symptômes sur lesquels les chercheurs se sont penchés, et ont montré un réel intérêt de la supplémentation.
Si on résume, on peut clairement dire qu’on a de plus en plus de preuves pour affirmer que la créatine n’est pas l’apanage des mecs et que les femmes ont même plus de raisons d’en profiter, et ce à plusieurs moments de leur vie. Messieurs, faites tourner la poudre.
Voilà , tu sais tout sur la créatine : tu peux en donner à ton mec, ta meuf, ton grand-père, ta darone, ton chien… Tout le monde peut en profiter, et pour plein de raisons différentes ! Si ce produit est safe et contrôlé, il est cependant conseillé de se procurer de la créatine monohydrate pure. Cela t’évitera de te retrouver avec un mélange douteux qui te fera pousser un troisième bras ou pisser violet. Et bien sûr, on rappelle qu’elle ne se suffit pas à elle-même : la pratique d’une activité physique est IN-DIS-PEN-SABLE. Scharzi était sans doute chargé comme un buffle, mais il a aussi probablement poussé 10 fois plus que toi et moi réunis.
Ton guide de la récupération
OPTIMISE TA RÉCUPÉRATION POUR ENCHAÎNER LES ENTRAINEMENTS SANS DOULEUR ET PROGRESSER DURABLEMENT
Allez, Ă tato !
