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Comment avoir un sommeil profond et réparateur grâce à la luminothérapie ?

Ce soir, je me couche tôt.

Ce matin, après avoir repoussé 5 fois ton alarme, c’est la première pensée que tu as. Tu te réveilles avec le sentiment que tu n’as pas dormi cette nuit, alors que tu n’as pas ingurgité une goutte d’éthanol la veille. Mais en même temps, tu n’as pas fermé l’œil avant 2 plombes du mat’… 

Tu ouvres tes volets : génial, il fait nuit ! Et en plus, il pleut… Chienne de vie.

Tu te traînes comme tu peux au boulot, avec des yeux aussi cernés que Jacques Mesrine face aux flics. La journée passe, tu sors du taf : il fait, encore et toujours, nuit. A se demander si le soleil a pointé le bout de son nez, ou si le gris a subitement décidé de devenir la couleur préférée de Dieu. Et il pleut toujours, aussi. La vie, sa mère la p***.

Bref, tu traverses cette journée pourrie sans énergie et en badant.

Au bout de ces heures interminables, tu (re)trouves enfin ton lit… à défaut de trouver le sommeil. What’s the fucking fuck ? Que faire ? Dégommer une teille de sky, le paquet de somnifères ou te jeter par la fenêtre ? Attends un peu, la lumière est au bout du tunnel. Et c’est de cette lumière, justement, dont on va parler aujourd’hui.

On appelle cela la “luminothérapie”. Avec son nom de pseudo-science, on pourrait rebrousser chemin à la simple évocation de cette “nouvelle” méthode à la mode. Une énième nouvelle méthode à la mode, de celles dont on se fout le plus souvent. Mais si je t’en parle dans cet article, c’est qu’elle a assez de preuves scientifiques pour retenir toute notre attention.

Alors, qu’est-ce ? La luminothérapie est simplement une exposition programmée à la lumière d’intensité et de durée appropriées, dans un objectif thérapeutique. That’s all. On prend des patients qui ont des troubles du sommeil et/ou de l’humeur, on les fout sous la lumière… Et voilà : ils dorment, ils arrêtent de chialer

Ok, c’est un peu léger et tu as besoin de plus de détails. 

Comment la lumière influence le sommeil ?

La lumière est un facteur très important pour la régularisation du sommeil, elle influe sur ton cerveau par 3 mécanismes :

  • Elle stimule les noyaux suprachiasmatiques, région de l’hypothalamus qui contrôlent le rythme circadien à travers l’œil (entre autres) ;
  • Elle inhibe la sécrétion de mélatonine, principale hormone responsable de l’endormissement ;
  • Elle stimule le système d’éveil ascendant, en provoquant un réflexe d’alerte systémique.

Si on simplifie, la lumière bombarde ton cerveau de signaux qui réagit en produisant une cascade de réactions stimulantes. Un peu comme s’il se mettait à crier « ALERTE GÉNÉRAAAAAAAAAAAALE » comme dans Taxi (le premier, cela va sans dire, tellement les autres sont à chier).

Si tu viens à en manquer, cela peut donc avoir des conséquences sur ton sommeil mais aussi sur ton humeur ! C’est pourquoi des thérapeutes ont eu l’idée d’exposer leurs patients atteints de troubles du sommeil à des sources lumineuses.

Que dit la science au sujet de la luminothérapie ?

Et si on regarde les publications à ce sujet, c’était plutôt une bonne idée. Une revue de littérature datant d’octobre 2016 a regroupé toutes les études dans lesquelles on traitait les troubles du sommeil par la luminothérapie, regroupant un total de 1154 patients dans 53 études. Pas dégueu.

Est-ce que la luminothérapie fonctionne ?

De manière générale, la luminothérapie fonctionne. Et ce, pour les 3 types principaux de troubles du sommeil suivants :

  • Les troubles du rythme circadien, correspondant au cycle biologique sur 24 heures qui régule de nombreux processus physiologiques ou comportementaux et contrôlé par une horloge biologique interne (on parle de trouble lorsqu’il existe un décalage persistant entre le rythme endogène et l’environnement, quand tu veux dormir quand tu ne peux pas et tu peux quand tu ne veux pas, en somme) ;
  • Les insomnies (sont considérées comme insomniaques les personnes qui présentent de fortes difficultés à s’endormir, à rester endormies ou à avoir un sommeil réparateur avec des phases de somnolence en journée) ;
  • Les troubles liés à la maladie d’Alzheimer (comme s’ils avaient besoin de ça en plus, les pauvres).

Si on rentre dans le détail, c’est sur les troubles du rythme circadien que la luminothérapie a les plus grands effets. Ça tombe bien, ce sont les plus fréquents ! Et en plus, c’est hyper facile : il suffit d’avoir le matériel adéquat (n’ayant pas de conflit d’intérêt, je ne fais pas de pub mais tu trouveras tout par toi-même sur les internets), et de s’exposer 30 minutes le plus tôt possible après ton réveil. En effet, l’exposition sera le plus efficace si elle est le plus proche possible du “nadir”. C’est-à-dire l’inverse du zénith, l’instant où la température corporelle est au plus bas (avoue, tu as appris un mot).

Cette exposition va stimuler ton cerveau pour le mettre en éveil, et surtout avancer l’apparition des hormones de l’endormissement. Dans les faits, ton cerveau va être trompé par cette lumière et va comprendre que c’est le moment de s’activer : indirectement, il va se caler de manière plus adaptée en sécrétant de la mélatonine quand il le faut. Le tour est joué, merci messieurs-dames.

Et ce n’est pas tout, puisque cette thérapie fonctionne également pour l’insomnie (mais avec des intensités lumineuses plus élevées) et pour les troubles liés à Alzheimer (mais avec des durées d’exposition plus longues). Belotte, et rebelotte.

La luminothérapie a aussi pour atouts de ne pas provoquer d’accoutumance, et les effets secondaires sont relativement bénins. Au pire, tu vas te retrouver avec les yeux fatigués ou des maux de tête voire une hyperactivation dans de très rares cas… Ce n’est quand même pas grand-chose comparé aux somnifères, qui te rendent accro et qui te font déambuler comme dans “The walking dead”.

Qu’en est-il de l’effet de la lumière sur les troubles de l’humeur ?

Les preuves sont moins fortes sur les troubles de l’humeur, mais on retrouve quand même pas mal d’essais cliniques ayant montré l’efficacité de cette thérapie sur les troubles de l’humeur saisonniers (autrement dit, le fait de bader parce qu’on est au plein cœur de l’hiver à regarder la pluie tomber et à écouter des mauvaises nouvelles aux infos).

Est-ce que c’est parce qu’il fait froid, que l’électricité est beaucoup trop chère ou parce que tu as la goutte au nez en permanence ? Non, c’est sûrement dû au manque d’exposition à la lumière, les jours étant plus courts. D’où le recours à la luminothérapie ! Même si c’est vrai que le nez qui coule en permanence, c’est chiant.

Conclusion sur la lumière

Ce n’est donc pas une fatalité : lève-toi, et expose-toi à la lumière. Quand elle est naturelle, c’est mieux. Mais artificielle, c’est bien aussi. Évidemment, il faut que ce soit du matériel fait pour cela. Inutile de mettre ton pif sous le néon de la salle de cours pendant 30 minutes, il ne va rien se passer. A force de lui mentir, ton cerveau va vraiment croire que c’est le soleil qui lui envoie un message. Et quand les effets disparaîtront, ce sera l’heure d’aller au lit… comme par magie. 

Allez, bon dodo.

Bibliographie

Van Maanen, Annette, Anne Marie Meijer, Kristiaan B. Van Der Heijden, and Frans J. Oort. “The Effects of Light Therapy on Sleep Problems: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews 29 (October 2016): 52–62.

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