Du gras ou du muscle ?

Salut mon p’tit pote !

Dans certaines salles de sport dont je ne citerai pas le nom pour ne pas leur faire de (mauvaise) pub, il est courant de commencer son programme “minceur” par un petit tour sur la balance à impédancemétrie. Le client monte sur cette machine du turfu, et PAF ! On lui sort, en une demi-seconde, à peu près tout ce qui est imaginable : son poids, sa masse grasse, sa masse maigre, sa masse osseuse, l’heure qu’il est, la météo du lendemain, les titres du JT de France 2… Impressionnant, et effet garanti.

Avec le coach, on se met d’accord sur les objectifs : perdre 3 kg pour montrer son nouveau boule sur la plage cet été (et 3 kg de gras bien sûr). On n’a pas fait tous ces squats pour rien, hein.

3 semaines et quelques courbatures plus tard, nous revoilà dans cette même salle pour un premier bilan. On monte à nouveau sur la machine, et… Mother fucker, exactement le même poids ! La tuile, la grosse. 

Mais heureusement, votre coach est là pour vous rassurer : la machine indique 1kg de masse grasse en moins, ce qui signifie que le gras s’est transformé en muscle ! Wow, cet entraînement est tellement efficace ! Félicitations, quelle bonne idée d’avoir craqué son PEL pour ce coach !

Mais… Tu l’as sentie venir, la douille ?

La composition corporelle

Pour y voir plus clair, explorons le monde merveilleux de la composition corporelle. Il est maintenant clair que se baser uniquement sur le poids est une absurdité, cette donnée étant intéressante mais très variable (en fonction du jour de la semaine, de l’heure de la journée, de l’état d’hydratation, du dernier repas englouti…). 

Par ricochet, il est clair que la balance peut afficher des variations d’un ou deux kilos sans que ce soit inquiétant. 

Pour être plus précis, il est intéressant de détailler de quoi est composé le corps, c’est-à-dire de mesurer la masse des différents composants : masse grasse, masse maigre (les muscles), masse osseuse, masse hydrique (quantité de flotte). Et les variations de ces composants sont bien plus intéressantes que celles du poids ! 

Quelques exemples…

• Je prends 3 kg, mais ce n’est que du gras : PAS BIEN.
• Je prends 3 kg, mais ce n’est que du muscle : BIEN.
• Je prends 1 kg parce que je viens de boire un litre de flotte : bah je vais le pisser donc balek.

Le gros problème, ce sont les mesures de ces composants corporels qui ne sont pas toujours très fiables. Ou plutôt toujours pas très fiables. Ou plutôt toujours très pas fiables. Ok, j’arrête.

Une revue de littérature récente (Mars 2023, donc y’a un an hein) a comparé les différents types de mesures (ainsi que leur fiabilité), et il en existe 3 :

• L’anthropométrie, méthode la plus connue et la moins onéreuse : elle utilise les différentes mesures du corps (dont les périmétries comme le tour de taille, de poitrine ou de cuisse), et les plis de peau qu’on prend à l’aide d’une petite pince.

• L’impédancemétrie, méthode qui se base sur la conductivité de l’eau dans le corps : la quantité d’eau étant différente dans les muscles et dans le tissu adipeux, le courant électrique (ce n’est pas du 320 Volts, t’inquiète) passe différemment et il est freiné quand il y en a moins car le tissu est moins conducteur (c‘est le cas du tissu adipeux).

• L’absorptiométrie à double rayon X aussi appelé DXA, méthode la moins connue mais la plus chère et de loin : avec cette sorte de machine d’IRM, on va projeter des rayons X qui vont plus ou moins être “absorbés” par les différents tissus (les os, par exemple, vont réduire considérablement le flux de photons et donc donner une image différente des autres tissus).

Le gros problème de ces 3 types de mesures, c’est que leur fiabilité est très relative… Aucune ne peut mesurer, de manière directe, la masse grasse ou la masse musculaire. Elles passent par des équations ou des calculs qui tentent de traduire la réalité et donner le fameux “pourcentage de masse grasse” si cher aux sportifs, mais on est souvent bien loin du compte.

La méthode des plis de peau pour évaluer la masse grasse

Prenons les plis de peau, au hasard. Déjà, si tu utilises une pince à linge ou la “Harpenden” qui est l’outil de choix (et pour lequel tu devras mettre un petit billet), tu n’auras pas les mêmes valeurs. D’ailleurs, les variations se glissent à tous les étages : le pourcentage de masse grasse va dépendre de la pince mais aussi de l’opérateur, du nombre de plis de peau, de l’équation utilisée, de la répartition de la masse grasse, du sexe, de l’âge, de l’ethnie… 

Autant dire que si ce n’est pas le même opérateur qui fait toujours les mêmes mesures avec toujours la même équation, on ne pourra pas comparer les résultats. Et d’une personne à l’autre, les résultats ne sont pas comparables ! Seule l’évolution intra personnelle est vraiment digne d’intérêt.

L’impédancemétrie pour évaluer la masse grasse

Passons à l’impédancemétrie. De la même façon, les outils de mesure sont très différents les uns des autres et les plus fiables sont très chers. Il faut compter quelques milliers d’euros donc la balance “révolutionnaire” de chez Lidl, tu peux oublier. Ensuite, ces mesures se basent sur la quantité d’eau dans le corps. Que se passe-t-il si la personne vient de boire 1 L, ou si elle sort de sa séance de sport ? Et bien, les résultats ne sont plus du tout les mêmes. Car encore une fois, le pourcentage de masse grasse n’est pas mesuré directement mais passe par un calcul. Autre point faible, et de taille : l’état cutané. Les capteurs se trouvent sur la peau : si cette dernière est sèche ou pleine de crème, les résultats seront complètement différents.

Le Dexa Scan pour évaluer la masse grasse

Pour la DXA, on va moins détailler, parce qu’il est hautement improbable que tu l’utilises un jour tellement cette machine est hors de prix. Longtemps considérée comme une mesure infaillible, on sait aujourd’hui qu’elle donne de grandes erreurs d’approximation. Elle reste très performante pour mesurer la valeur minérale osseuse mais pour la masse grasse, on repassera.

Lequel est le mieux pour savoir si on a du muscle ou du gras ?

Que faire, donc ? Le plus sensé serait d’abord d’arrêter de se comparer aux voisins, voisines, copains, copines, mec plus musclé, meuf plus fit qui s’entraîne à côté. Ce qui est vraiment intéressant, c’est notre propre évolution. Et pour l’apprécier, il est important d’avoir plusieurs marqueurs de suivi. 

L’anthropométrie a le mérite d’être relativement facile à mettre en place, de ne pas nécessiter de gros moyens et d’être reproductible. Quelques recommandations : prendre au moins 6 plis de peau mesurés par le même opérateur, et utiliser la même équation. Le plus fiable est d’ailleurs de ne pas s’embêter avec l’équation et de suivre l’évolution de la somme des plis, tout simplement. Afin de lisser les erreurs, multipliez les prises de mesures.

Si vous utilisez une machine d’impédancemétrie, méfiez-vous car rares sont les professionnels qui ont choisi leur machine pour leur fiabilité. Et rappelez-vous : la mesure sera fortement influencée par votre état cutané, et par votre hydratation du moment. Multipliez les mesures, et combinez-les aux mesures de plis de peau.

Enfin et surtout, ne croyez pas aux miracles. Le gras, où qu’il se trouve, ne se transforme pas en muscle. Vous pouvez perdre du gras, vous pouvez prendre du muscle. Mais ce sont des processus lents, donc soyez patients et indulgents avec vous-même. Les résultats rapides sont encourageants, mais rien ne vous assure qu’ils seront durables. Gardez la motivation, les améliorations arriveront à coup sûr si vous restez réguliers et si vous gardez le cap. 

Conclusion

Il est important de conserver de la distance avec les chiffres, on peut leur faire dire n’importe quoi. Cela ne doit pas être un couperet qui tombe mais une base pour discuter, échanger avec votre coach, diététicien, nutritionniste, professionnel de santé, qui ne vous jugeront pas (s’il sont compétents et bienveillants) et vous accompagneront dans votre objectif final : montrer votre nouveau boule sur la plage cet été.

Allez, a tato !

Bibliographie

Sebastiá-Rico, Jaime, Jose M. Soriano, Noelia González-Gálvez, and José Miguel Martínez-Sanz. “Body Composition of Male Professional Soccer Players Using Different Measurement Methods: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients 15, no. 5 (February 25, 2023): 1160. https://doi.org/10.3390/nu15051160.