Le squat parfait en 12 critères !

Nous nous sommes déjà tous demandé quelle était la meilleure technique pour réaliser un squat parfait (parfaitement adapté à notre anatomie) !
Aujourd’hui nous allons te donner nos pré-requis pour réaliser un bon squat, et nous te dirons tout sur la « bonne » position des genoux, du dos et des autres articulations afin de réaliser ce mouvement en toute sécurité !
Avant de commencer, retiens bien une chose : le squat n’est pas DANGEREUX, tant qu’il est bien maitrisé !

Les 12 clés pour bien squatter

L’intention

La chose la plus importante lorsque l’on réalise un squat est de donner la bonne intention !
Afin d’activer au mieux la chaîne de poussée ( extension hanche et genou), pense à pousser le sol le plus fort possible avec tout ton pied (de l’avant de tes orteils à ton talon, tu dois réaliser un vrai « tripode » stable) ! Le but serait de laisser la marque de tes chaussures dans le sol (ou de tes pieds si tu squattes sans chaussures).
L’intention doit être maximale : tu dois te concentrer pour produire le plus de vitesse possible, tout en restant stable, même si la barre est lourde. Ton intention de vitesse (sauf si tu respectes un certain tempo) doit toujours être maximale.
Tout cela nécessite une justesse technique que je nous allons te détailler tout de suite !

Regard et position de la tête

La tête et la colonne cervicale doivent être en position plutôt neutre. Pour cela, ne regarde pas tes pieds ni le plafond ! Il faudrait que tu conserves un regard vers l’horizon. Un regard fixé vers le sol aura tendance à t’emmener vers l’avant et à te faire « défixer » au niveau du rachis thoraciques. Mais, c’est une question de personnalisation (certains athlètes sont plus forts en regardant le sol ou en regardant très haut, à toi de t’adapter, nous te parlons ici de généralités).

Position de barre

On retrouve souvent deux positions différentes : le high-bar (barre haute au dessus de l’épine de la scapula) ou le low-bar (barre basse, sous l’épine de la scapula).
À l’origine on pensait que la position de la barre faisait varier le recrutement musculaire, mais différents articles montrent qu’il n’y a pas de différence significative entre l’activation des différents groupes musculaires (Wretenberg, 1996 ; Roland Van Den Tillaar, 2020). En réalité, cela dépend de la façon dont vous activez ou pas vos chaines antérieures et postérieures. C’est donc très variable en fonction de chaque personne.
La position de barre va finalement influencer l’angulation de hanche, de genou et de cheville lors du squat. On retrouve une flexion de hanche plus importante, lors d’un squat complet, sur du low-bar et une flexion de cheville plus importante sur du high-bar (Wretenberg, 1996 ; Roland Van Den Tillaar, 2020).
On comprend donc facilement que le low-bar peut parfois mettre en tension plutôt la chaine postérieure, et le high-bar la chaine antérieure. Quoi qu’il arrive, les deux n’ont pas la même capacité de transfère dans les activités sportives. Il faudra donc choisir la variante qui s’apparente le mieux à votre sport ou à vos besoins !

Comment gripper sa barre sur le squat ?

La barre doit être saisie fermement afin de permettre un ancrage fort ! Un bon grip permettra d’activer de façon plus importante le grand dorsal et donc d’augmenter la stabilité du rachis. Afin d’activer d’autant plus le grand dorsal et les fixateurs d’omoplates, il faut faire l’action d’écraser la barre contre ses épaules en gardant les coudes dans l’axe du tronc (Myer, 2014).
Et qui dit plus de stabilité dit moins de déformation et donc moins de risque de blessure et une meilleure performance ????

Protéger son dos avec un bon gainage

Le rachis thoracique (partie de la colonne entre le bas du dos et le cou) doit absolument rester assez droit. Généralement lors de la phase excentrique (descente) il n’y a aucun soucis. Parfois, du fait d’un manque de gainage, on peut observer un arrondissement au niveau du milieu du dos. Pas d’inquiétude si c’est juste occasionnel, il y a peu de risque de blessure. Cependant comme nous le disions, cette erreur technique objective un déficit de stabilité lors du squat.
Il faudra donc penser à travailler son gainage dynamique, adapté à la position de squat !

Activation du transverse lors de ton squat

Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. En se contractant, il permet d’augmenter la stabilité du rachis et de mieux répartir les contraintes.
La clé permettant de produire de la force ou de la vitesse (selon l’objectif) est toujours de rester indéformable !
Pour activer votre transverse nous vous conseillons de faire comme si vous vouliez aspirer votre nombril, ou comme si vous vouliez fermer un jean trop petit… Tout en générant de la tension au niveau du caisson abdominal !

Position du bassin sur le squat

Le bassin doit rester en position neutre pendant toute la durée du mouvement, une lordose excessive (le cul en arrière) augmentera les contraintes au niveau des articulaires postérieures (articulations entre 2 vertèbres de la colonne).
Sur la phase initiale, une légère rétroversion (bascule du bassin vers l’arrière) permet d’augmenter la contraction du transverse.
En bas du mouvement on peut observer ce qui est communément appelé le « buttwink ».
Qu’est ce que c’est ce buttwink ? Il s’agit d’un mouvement d’enroulement du bassin et de la colonne lombaire en fin d’amplitude de squat.

Est il dangereux ? Non, c’est comme tout : si il est contrôlé et qu’il y a une progressivité dans la charge qu’on applique sur ce buttwink, le danger sera écarté (McKean 2010).
Le buttwink objective généralement une raideur musculaire ou articulaire, il s’agit donc ni plus ni moins d’une compensation. Et comme vous le savez notre philosophie de travail n’est pas trop pro-compensations.

Le torque sur le squat

Le torque est un mouvement qui est initié par les hanches. Il faut voir ça comme une force de rotation sans mouvement. Lors d’un squat, le pied est fixe, encré dans le sol, le torque externe exprime une force de rotation (produite par les fessiers) vers l’extérieur. Visuellement, les genoux s’écartent du centre du corps. Le torque interne exprime une force de rotation (produite par les adducteurs) vers l’intérieur, et cette fois ci, visuellement, les genoux rentrent.
Le torque externe permet donc de venir pré-activer les fessiers lors du mouvement de squat. Cette pré-activation permet de produire plus de force et de positionner le genou dans un axe physiologique.
Le torque interne n’est pas forcément mauvais tant qu’il est contrôlé, et utilisé à des fins de performance pure (sur des 1RM pertinents par exemple).

Limiter le valgus pour contrôler son squat

Le valgus correspond au mouvement d’adduction du genou vers l’intérieur : visuellement on observe des genoux qui se rapprochent lors du mouvement. Tu l’auras bien compris si tu nous suis sur les réseaux, nous te conseillons d’éviter cette compensation trop régulièrement.
D’une part, sur la phase excentrique ce valgus diminuera ton amplitude de mouvement, et il sera très compliqué de squatter « cul au sol » avec un gros valgus. Et de plus, sur la phase concentrique (la montée), le valgus résulte d’une activation trop importante des adducteurs et d’une inhibition des muscles fessiers.
Il est donc plus que nécessaire de limiter ce valgus au maximum pour contrôler au mieux ton squat !
Pour corriger un valgus de genoux important il va falloir passer par une phase de renforcement des fessiers et de contrôle du genou. Si tu en as besoin, notre programme GENOU est complètement adapté à cet objectif.

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Avancer les genoux sur le squat ?

« Tes genoux ne doivent pas dépasser ta pointe de pied sinon tu vas te blesser ! »
Tu as sûrement déjà entendu cette phrase ????
Et bien je te rassure c’est tout droit sortie de l’imaginaire ! Si tu veux squatter le plus profond possible, tes genoux sont obligés de dépasser tes orteils. Ce mouvement réduit drastiquement les contraintes au niveau de la hanche et des lombaires par la même occasion (Andrew, 2003 – Sci-Sport).
Donc si tu veux continuer de squatter sans « avancer » tes genoux car cela mets moins de contraintes au niveau de ces derniers (ce qui est vrai), tu vas tout simplement soumettre ton dos et tes hanches à des contraintes bien plus importantes…
Le choix t’appartient l’ami(e) !

La mobilité de cheville pour un bon squat profond

La mobilité de cheville est primordiale pour réaliser un squat bien profond. Elle est souvent extrêmement limitée et entraine des compensations (préférence du low-bar, augmentation de la flexion de hanche…).
Il est donc primordial d’améliorer sa flexion dorsale de cheville pour permettre au genou de dépasser les orteils librement et naturellement (comme on l’a vu précédemment) et donc d’être capable de squatter en utilisant harmonieusement sa chaîne antérieure et postérieure.
Si tu as besoin d’aide pour travailler ta mobilité, notre programme MOBILITÉ est toujours disponible !

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La voûte plantaire, transmission de force pour le squat

La voûte plantaire constitue le point de contact entre le corps et le sol, c’est donc une clé dans la transmission de force ! Ce point de contact doit permettre de produire de la stabilité, et plus on est stable, plus on est fort !
Pour t’illustrer ce propos, il est plus facile de squatter sur un sol bien dur et bien stable plutôt que sur un sol extrêmement mou, type galette de proprioception (logique, merci le génie).
Donc la voûte plantaire doit former un tripode en contact avec le sol (1er métatarsien, talon et 5ème métatarsien). Ce tripode doit rester actif pendant toute la durée du squat. Parfois, du fait d’un déficit d’amplitude en flexion de cheville (et d’une faiblesse des muscles intrinsèques du pied), on observe un affaissement de la voûte plantaire et donc du tripode.
Donc, RENFORCE TON PIED (squatte un peu pied nu de temps en temps ca peut être très pertinent).

Conclusion pour effectuer un bon squat

Le squat est un super mouvement. Il est fonctionnel (se transfert bien dans les activités sportives et les activités de la vie de tous les jours), et il est adaptable à tous, en fonction des variantes que l’on utilise. Si tu veux bien bouger, il faut que tu sois capable de bien squatter. Tu peux donc utiliser ce guide comme une « base » pour vérifier si tu maitrises ces quelques points clés, te permettant de squatter de la manière la plus efficiente possible !

Bibliographie :

Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat – ANDREW C. FRY, J. CHADWICK SMITH, AND BRIAN K. SCHILLING – Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(4), 629–633.
Placement des genoux au squat : cinématique du tronc et des membres inférieurs -P. Debraux Juin 2013 – Sci-sport.com
The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance – Gregory D. Myer, Adam M. Kushner, Jensen L. Brent, Brad J. Schoenfeld, Jason Hugentobler, Rhodri S. Lloyd, Al Vermeil, Donald A. Chu, Jason Harbin, and Stuart M. McGill – Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
THE LUMBAR AND SACRUM MOVEMENT PATTERN DURING THE BACK SQUAT EXERCISE – MARK R. MCKEAN, PETER K. DUNN, AND BRENDAN J. BURKETT – Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2731-2741
Comparison of Muscle Activation and Kinematics in 6-RM Squatting with Low and High Barbell Placement – Roland van den Tillaar and Eric Helms – J Hum Kinet. 2020 Aug; 74: 131–142.
High- and low-bar squatting techniques during weight-training – WRETENBERG, PER; FENG, YI; ARBORELIUS, ULF P – Medicine & Science in Sports & Exercise: February 1996 – Volume 28 – Issue 2 – p 218-224