Les blessures les plus fréquentes en course à pied
Tous les coureurs le disent : le running est un moment de liberté pure, un shot d’endorphines sans égal… jusqu’à ce que leur genou décide de se faire la malle en pleine descente ou que leur tendon d’Achille les rappelle à la réalité.
Car, dans le domaine de la course à pied, les marathoniens chevronnés n’échappent pas plus aux vilaines blessures que les joggeurs du dimanche lorsqu’ils sont mal préparés. Avec un brin de connaissance et beaucoup de sens, il est pourtant possible d’éviter les gros bobos. Reste là : on t’aide à devenir un coureur averti en t’expliquant tous les risques et en te révélant les bons gestes préventifs !
Avant de te faire flipper, soyons honnêtes : la course, c’est bon pour la santé. Mais, comme dans tout sport, courir présente des risques. Et certaines parties de ton sport prennent malheureusement plus cher que d’autres en cas de chute ou de mauvaise pratique en plein footing…
Surentraînement avec augmentation brutale de l’effort physique, terrains irréguliers, manque de récupération, port de chaussures inadaptées ou (beaucoup trop) usagées : nombreux sont les facteurs de risques en course à pied. Et voici les zones du corps les plus exposées aux blessures sportives chez les runners novices ou confirmés.
Chevilles, pieds et autres embuscades
Tu t’es déjà tordu la cheville en courant sur un chemin traître ? Bienvenue au club. Les entorses de la cheville sont monnaie courante chez les coureurs, en particulier quand on aime s’aventurer hors bitume.
Parlons aussi de la tendinite du tendon d’Achille, une invitée régulière dans la vie des adeptes du running. Un conseil : écoute les signes que t’envoie ton tendon d’Achille avant qu’il ne claque façon corde de guitare !
On t’explique tout à ce sujet ici :
Genoux et jambes : la zone rouge des coureurs
Qui court depuis longtemps connaît sûrement les douleurs au TFL (tendinite du tenseur fascia lata) ou “syndrome de l’essuie-glace” pour les intimes. Elle se manifeste par une douleur à l’extérieur du genou, généralement ressentie après plusieurs kilomètres de course.
Ajoute à ça les périostites tibiales et les claquages musculaires, et te voilà déjà avec un beau florilège de ce que tes jambes peuvent te faire subir en plein entraînement.
Les hanches : ces grandes oubliées de la course à pied
On parle rarement d’elles, mais tes hanches aussi peuvent souffrir le martyre après une session running trop intensive ou mal préparée. L’articulation sacro-iliaque, l’articulation coxo-fémorale (et les fameux conflits fémoro-acetabulaires) et le psoas sont notamment les premiers concernés par les douleurs au niveau des hanches, alors pense à les mobiliser avant le top départ de ton fractionné !
Le dos : la tour de contrĂ´le des runners
Tu cours pour te “décoincer le dos” ? En réalité, c’est plutôt une bonne idée. Mais certains d’entre vous peuvent avoir mal au dos lorsqu’ils courent. Et ça, ça nécessite une bonne rééducation. Thomas t’en fait part dans cette vidéo complète sur la lombalgie.
L’impact des blessures sur les coureurs
Se blesser en course à pied, ce n’est pas juste avoir mal sur le moment. Les blessures subies par les addicts au running entraînent également leur lot de frustrations et de remises en question. Ce qui revient un peu à être privé de dessert, mais pendant des semaines…
Les conséquences physiques
Une blessure, c’est un peu comme un arrêt au stand en pleine course : tu perds à la fois du temps et du rythme. Dans certains cas, tu te délestes même un peu de ta masse musculaire.
Certaines blessures comme la tendinite du tendon d’Achille ou les déchirures musculaires mal soignées peuvent en réalité traîner des mois. Et crois-nous sur parole, jouer les warriors ne fait qu’aggraver les choses, alors repose tes baskets et passe en mode gestion optimale de l’entrainement (s’entrainer sans en faire trop) dès le moindre signe de vraie douleur physique !
Et le mental, on en parle ?
Pour les sportifs passionnés, ne pas courir pendant une longue période ou une durée indéterminée peut avoir de vraies répercussions psychologiques. Beaucoup utilisent le running comme exutoire, quand d’autres nourrissent la peur (légitime) de ne jamais retrouver leur niveau pré-blessure…
Parce que le mental est une part essentielle de la guérison avec le repos et les soins, donne la priorité à ton bien-être global en cas de blessure en course à pied si tu souhaites te remettre rapidement sur tes deux pieds.
Prévenir, c’est guérir : nos conseils pour éviter les blessures en course à pied
Comment éviter de finir en vrac avant la ligne d’arrivée ? Si c’est la question que tu te poses avant chaque entraînement ou celle qui t’empêche de te lancer vraiment à fond dans la course à pied, voici notre kit de survie en 5 étapes pour courir plus longtemps et sans douleur (ou presque) !
1. Soigne ton Ă©chauffement
On te le dit tout de suite : ne compte pas gagner un marathon avec 2 squats et 3 minutes de moulinets d’épaules. Avant chaque course ou chaque entraînement, prends le temps de réveiller ton corps avec un petit footing lent et quelques éducatifs (montées de genoux, talons-fesses et tutti quanti). L’objectif de l’échauffement, c’est bien de préparer tes muscles et tes articulations à l’effort, alors échauffe-toi dans les règles de l’art, champion !
2. Renforce ton corps (et pas seulement tes mollets)
C’est pas parce que tu cours que tu dois négliger la musculation. Le gainage, les fentes et les squats sont tes meilleurs amis si tu veux profiter d’un corps équilibré qui encaisse les kilomètres sans broncher (et en plus, ça améliore l’économie de course).
3. Écoute tes douleurs (y compris les petites)
Une petite gêne au niveau du talon ? Un genou qui couine un peu à chaque foulée ? Ton corps est bien fait : il t’envoie des signaux d’alerte quand quelque chose ne tourne pas rond. Arrête de l’ignorer et écoute tes sensations pour adapter tes séances d’entraînement, réorganiser ton planning de repos et d’activité et améliorer tes performances sportives sur la durée.
4. Adapte ta charge d’entraînement
Le classique “trop, trop vite, trop souvent” est le cocktail gagnant pour se blesser bêtement en course à pied. Augmente donc ton volume d’entraînement progressivement, varie les allures et prévois plusieurs jours de récupération intelligents par semaine pour mieux vivre ton sport.
5. Pense à la récupération
Tu veux courir demain ? Récupère aujourd’hui ! Entre auto-massages, étirements doux, mais surtout sommeil de qualité, bonne nutrition et hydratation, donne de l’amour à ton corps pour une récup’ réellement bénéfique avant ton prochain run.
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