Tu souffres d’un syndrome de l’essuie-glace et tu n’arrives pas à t’en sortir.
Tu ne comprends pas la raison de cette douleur qui peut venir et s’en aller sans prévenir. Tu as entendu ou essayé tout un tas de remèdes, mais tu ne sais pas qui croire ?
Tu as envie de reprendre ta pratique sportive comme avant sans douleur ? Tu vas donc découvrir les conseils qu’il te manquait pour enfin pouvoir avancer.
COMMENT IDENTIFIER LE SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE ?
Regardons plus en détail comment se présente cette pathologie en termes de douleur.
Elle s’exprime exclusivement au niveau de la partie latérale du genou. Parfois, elle remonte le long de la cuisse, toujours face latérale.
Si la gêne est située en avant, en arrière ou sur le côté interne, il ne s’agit pas de cette pathologie, tu pourras trouver de plus amples informations sur les douleurs de genou.
L’apparition peut prendre plusieurs formes, le plus souvent pendant une activité répétitive comme la course ou le vélo.
Parfois après la séance en n’ayant ressenti aucune gêne pendant.
Régulièrement après une certaine durée, ou distance (au bout de 20 min, 4 km etc.) ou pire encore dès le début de l’activité.
Le schéma le plus courant retrouve une douleur de faible intensité à laquelle on ne fait pas vraiment attention et qui s’aggrave de semaine en semaine jusqu’à ne plus pouvoir faire de sport ni même descendre les escaliers.
QUELLE EST LA CAUSE DU SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE ?
Une question que l’on me pose tout le temps au cabinet : « Mais qu’est-ce qui me fait mal ? Un tendon ? Un muscle ? »
Et bien malheureusement, nous n’en savons actuellement pas grand-chose ! Un tas de théories existent, mais elles ne sont pas vraiment solides d’un point de vue scientifique…
Nous allons essayer de vous expliquer ce qu’est la bandelette ilio-tibiale simplement, sans dénaturer la réalité (et ce n’est pas si simple à faire, croyez-nous).
QU’EST-CE QUE LA BANDELETTE ILIO-TIBIALE ?
Avant de rentrer dans les détails techniques de la physiopathologie, qu’est ce que c’est que cette bandelette ilio-tibiale ?
C’est une structure fibreuse et indéformable qui part de la crête iliaque (l’os du bassin que tu sens sur la partie latérale de ta « ceinture ») et qui descend jusqu’au tibia (on reviendra un peu plus tard sur les terminaisons).
Cette bandelette sur laquelle s’attache de nombreux muscles aide à la stabilité générale de tout ton membre inférieur.
Physiopathologie de cette douleur au genou
Mais pourquoi elle me fait mal cette bandelette ?
Historiquement, avant les années 2020, nous pensions que cette douleur était causée par un frottement excessif de la membrane fibreuse (bandelette) sur l’os de la cuisse (fémur).
Sauf qu’en 2022 avec l’étude de Geisler, on s’est rendu compte que cette bandelette au lieu de se terminer à un seul endroit sur le tibia, et bien elle avait de multiples attaches sur le tibia, le fémur, le pourtour de la rotule, la tête de la fibula ! Bref sur tout un tas de structures !
Et ça rend ce « frottement » totalement impossible !
2 hypothèses subsistent sur les causes structurelles de cette douleur :
- il s’agit d’une compression du coussinet graisseux entre la bande fibreuse et l’os
- il s’agit d’une inflammation de la poche synoviale entre la bande fibreuse et l’os
Ces deux structures (coussinet et poche) servent à limiter les frottements sur le fémur.
Finalement, nous avons encore peu de certitude à ce sujet, mais rassure toi nous avons pas mal d’info validées par la science pour s’en débarrasser et c’est ce que nous allons voir tout de suite !
Conduite à tenir pour s’en débarrasser
Finalement ce qui est certain, c’est qu’il s’agit de ce qu’on appelle une pathologie de surcharge.
Autrement dit, une problématique qui survient lorsque tu y vas trop vite, trop fort. Comme je dis toujours à mes patients, le corps humain est le plus bel exemple d’adaptabilité, il se transforme en fonction de tous les environnements. Par contre, il lui faut du temps !
Première phase : Gestion des douleurs
La première chose à faire pour supprimer cette douleur, c’est de « Décharger la structure ».
Autrement dit, limites tout ce qui va faire mal ! (principalement vélo, course et rameur)
Mais attention, j’ai bien dit « Adapter » et pas « Arrêter ».
En fonction de la gravité de ta blessure, tu pourras soit diminuer le temps de pratique, soit diminuer l’intensité de pratique, mais peut-être que tu seras amenée à stopper totalement pendant une période !
Méfie-toi toujours de ces personnes qui te conseillent de changer de sport… Bien souvent, c’est qu’ils ne sont juste pas à jour et ils te disent ça par facilité.
Cette période sera variable en fonction de l’importance de ta douleur 1-2-4 semaines… Pas plus généralement !
Durant ces quelques semaines, il faut chercher un maximum de stratagème pour continuer à bouger et faire travailler tes muscles autour de cette zone, sans être néfaste.
Par exemple, la corde à sauter peut convenir dans 90 % des cas ! (Bien sûr pas 1h direct sinon tu vas probablement repartir avec une tendinopathie d’Achille en bonus).
Pendant cette phase de décharge, on va avoir 2 points à bosser :
- Gagner de la mobilité sur l’ensemble des muscles attachés sur notre bandelette
- Gagner en stabilité au niveau du bassin
Deuxième phase : reprise progressive
La deuxième phase va consister à renforcer l’ensemble des muscles qui s’accrochent sur la bandelette (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tenseur du fascia lata).
Effectue un programme progressif et spécifique à ses muscles pour pouvoir dans un troisième temps reprendre progressivement ton activité. Cette phase dure 4 à 12 semaines en fonction de l’atteinte.
Voilà le moment tant attendu, tu n’as plus mal dans la vie de tous les jours, tu te sens fort et c’est parti, tu retournes courir comme en quarante.
Grave erreur… Je te le disais plus haut, il s’agit de pathologie de “surcharge” il faut donc laisser le temps au corps de s’adapter, la reprise devra donc être PROGRESSIVE.
Par exemple, tu peux faire une sortie de 5’ seulement puis augmenter de 2 à 5’ par séance en y allant 2 fois par semaine. Oui, c’est long et pénible, mais c’est nécessaire pour ne pas te repartir en arrière.
Éviter la récidive
Pour ne pas retomber dans tes douleurs, il suffira de respecter une règle dont je te parle depuis le début.
La progressivité
Rien de compliqué, soit régulier dans ton entraînement, n’augmente pas trop vite ton volume (distance en km). Attention encore si tu changes de “terrain” passer d’une surface plate à accidenté avec des descentes de plusieurs centaines de mètres doit également se faire progressivement.
DĂ©couvre le kit du sportif sans douleur
