Tu es un runner, un randonneur ou un danseur ? Tu as dû entendre parler de la périostite tibiale. Cette douleur concerne 19 % des sportifs, tu as donc une chance sur cinq de la ressentir dans ta vie !
La périostite tibiale crée un inconfort au niveau du tibia, et notamment au niveau du périoste, qui est la membrane extérieure de l’os. Résultat : tu ressens une inflammation sur les zones antérieures du tibia au début de ton entraînement, qui s’estompe avec l’effort ou le repos. Bien qu’elle soit seulement incommodante, la périostite tibiale, si elle n’est pas prise en charge, peut mener à une fracture de fatigue. Tu souhaites éviter le pire et prévenir cette pathologie qui risque de te mettre sur les rotules ? Training Thérapie te propose une liste d’exercices efficaces pour prévenir et soulager la douleur !
L’essentiel pour éviter la périostite tibiale : un échauffement de qualité
On ne t’apprend rien, un bon échauffement est la clé pour éviter de nombreuses douleurs liées au sport, qu’il s’agisse d’élongations, de courbatures ou encore de fractures. On te présente les meilleurs exercices pour muscler l’ensemble de ta jambe et prévenir la périostite !
Bien muscler ses pieds
Oui, c’est possible ! Pour prévenir les douleurs de tibia, il est recommandé de muscler ses pieds. De quelle manière, nous dira-t-on ? Essaie tout d’abord d’attraper des objets avec tes orteils, afin de favoriser leur musculation. Tu peux aussi muscler tes pieds de la manière suivante :
- En apprenant à dissocier tes orteils ! Bizarre me diras tu. Mais terriblement efficace. Pour ça, tu vas essayer de réaliser l’exercice suivant en vidéo.
Bien muscler ses mollets
Pour éviter les douleurs au tibia, il est important de bien muscler tes mollets, et surtout le soléaire.
Le meilleur exercice consiste à se placer sur une marche (d’escalier ou un step), les orteils sur la marche, le talon dans le vide. Mets-toi sur la pointe des pieds, puis redescends, le talon dans le vide. En réalisant cet exercice le genou fléchi, tu renforces les muscles profonds de ton mollet.
L’essentiel : le tibial postérieur
Je suis certain que tu n’as jamais entendu parler de ce muscle ! Et pourtant c’est le grand acteur de la périostite tibiale ! Pour le renforcer tu vas devoir te munir d’un élastique, d’une chaise et … c’est tout !
Les étirements qui font du bien en cas de périostite tibiale
Si l’échauffement est essentiel, rien ne vaut les étirements ! Et plus particulièrement le travail de mobilité !
Pour ça tu vas devoir enchainer des phases de posture de la cheville. Avec des phases de contraction des différents muscles de la jambe. Simple. Basique. Comme ce bon vieux Orelsan.
Si tu souffres de périostite tibiale et que courir, marcher ou sauter sont devenus une galère, le programme Périostite – Training Thérapie a été conçu pour toi.
Tu y trouveras une progression claire, des exercices ciblés à faire chez toi, et une vraie méthode pour reprendre la course sans bricoler ni forcer sur la douleur.
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