Les rouleaux de massage en 5 minutes 

Est-ce que tu utilises des rouleaux de massage ? Tu sais, ces gros tubes colorés qui t’explosent les mollets lorsque tu te roules dessus ! C’est de plus en plus à la mode avec l’avènement du CrossFit et de la mobilité, mais en réalité, à quoi ça sert ?
Les auto-massages permettraient d’augmenter la mobilité sur le court terme. Tu pourrais aussi, en parallèle, t’en servir pour diminuer les sensations douloureuses comme les courbatures, à court terme.
Mais, est-ce que tout cela est validé par la science ?

Effets du rouleau de massage sur l’amplitude articulaire

Les recherches suggèrent que les rouleaux de massage peuvent offrir des avantages à court terme pour augmenter l’amplitude de mouvement au niveau de la hanche, du genou et de la cheville, sans affecter la performance musculaire. Les protocoles utilisés dans la plupart des études étaient de trente secondes à une minute de massage.
Mais, en réalité, que se passe-t-il ? Les théories derrière cette augmentation de l’amplitude seraient la modification des propriétés viscoélastiques et thixotropique des fascias, l’augmentation de la température intramusculaire, l’augmentation du flux sanguin due à la friction, et la modification de la longueur du fuseau neuro-musculaire (ou la perception de l’étirement).

Effets du rouleau de massage sur les courbatures et les performances musculaires

En ce qui concerne la récupération et les courbatures, les études suggèrent que l’utilisation d’un rouleau de massage après un exercice à haute intensité limite la diminution des performances musculaires des membres inférieurs et réduit la douleur perçue chez les athlètes (avec une utilisation du rouleau dans les 10 à 20 minutes post-entrainement). Une utilisation plus régulière (20 minutes par jour, ce qui est déjà super long en réalité) pendant trois jours de suite peut encore diminuer le niveau de douleur.
On peut, théoriquement, expliquer la réduction de la douleur perçue par l’influence que peut avoir le rouleau de massage sur le tissu conjonctif qui a été « endommagé » après l’entrainement (grâce à la mécano transduction qu’induit le rouleau), et à l’augmentation du flux sanguin, qui optimiserait l’élimination des déchets métaboliques liés à l’entrainement à haute intensité (révisons les filières énergétiques…). Mais, on aime personnellement penser que cela module les sensations douloureuse en apportant un stimuli différent au niveau du tissu en question.

C’est donc assez pertinent à utiliser après l’entrainement ! Sur les mollets, les ischio-jambiers, le grand dorsal…

Le rouleau de massage à l’échauffement

Qu’en est-t-il de l’utilisation en échauffement ? Les données sont un peu plus disparates… Sur l’amplitude articulaire, comme nous l’avons expliqué plus haut, les bénéfices sont assez significatifs, et donc pertinents, sans perte majeur de performance musculaire après l’utilisation. Les bénéfices sur la force ne sont en revanche pas clairs, et on ne peut rien conclure à ce sujet. En revanche, en ce qui concerne la performance en sprint, il y aurait une petite tendance à une amélioration de la performance après avoir utilisé un rouleau de massage (rien de magique, ne rêvons pas), qui serait sûrement en lien avec l’augmentation de l’amplitude de mouvement.
On peut donc aussi l’utiliser en échauffement, sans risque majeur de perturber ses performances ! La sensation d’inconfort ressentie pendant l’utilisation devrait être située entre 1 et 3/10 (0 étant : aucune douleur / 10 étant : douleur insupportable).

Conclusion

Personnellement, nous nous en servons aussi comme support pour mobiliser (articulairement) des régions difficiles d’accès comme le rachis thoracique !
Même si ce n’est pas magique, les effets sont intéressants. Donc pour le prix que ça coute et la facilité d’utilisation, pourquoi s’en priver ?
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Bibliographie

Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance : a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38. PMID: 26618062; PMCID: PMC4637917.
Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 Apr 9;10:376. doi: 10.3389/fphys.2019.00376. PMID: 31024339; PMCID: PMC6465761.
Yoshimura A, Inami T, Schleip R, Mineta S, Shudo K, Hirose N. Effects of Self-myofascial Release Using a Foam Roller on Range of Motion and Morphological Changes in Muscle: A Crossover Study. J Strength Cond Res. 2019 May 24. doi: 10.1519/JSC.0000000000003196. Epub ahead of print. PMID: 31136541.