Le renforcement musculaire pour les douleurs de genou

Les douleurs de genou sont des affections fréquentes chez les sportifs et les personnes plus ou moins actives. Qu’elles soient liées à des tendinopathies, des syndromes fémoro-patellaires, ou même des cas d’arthrose, elles peuvent grandement limiter la mobilité et la qualité de vie des patients. Le renforcement musculaire est une approche essentielle dans la prise en charge de ces pathologies. Voyons comment il s’adapte aux principales affections du genou pour améliorer la fonction et réduire la douleur.

Le renforcement musculaire pour la tendinopathie rotulienne

La tendinopathie rotulienne, parfois appelée “genou du sauteur”, touche particulièrement les athlètes de sports d’impact comme le basketball, le volleyball, ou encore l’athlétisme. Elle résulte d’une surcharge répétée du tendon rotulien, qui relie la rotule au tibia, et peut causer douleur et sensibilité autour de la rotule.

Programme de renforcement musculaire recommandé

Pour cette pathologie, les exercices de remise en charge sont une priorité. Et l’important sera de redonner de la capacité au tendon pour absorber l’énergie en excentrique, et la restituer en concentrique. On débutera donc (si le patient est très irritable) avec de l’isométrie, en se dirigeant vers du travail dynamique lent, puis vers de la pliométrie en fin de rééducation. 

Travailler en excentrique signifie que le muscle s’allonge sous tension, et ce type de contraction est particulièrement efficace pour les tendons, car il induit une adaptation favorable des fibres tendineuses. 

En pratique, le squat décliné (ou cycliste squat) est souvent utilisé : il consiste à descendre lentement avec le genou fléchi sur une plateforme inclinée pour forcer le genou à avancer.

Idée d’exercice

Squat décliné en TEMPO lent, 3 séries de 15 répétitions, 3 fois par semaine. Augmenter la vitesse petit à petit.

Bénéfices

Diminution de la douleur et augmentation de la tolérance à la charge.

Pour aller plus loin, nous avons réalisé une vidéo référence sur le sujet :

Les exercices pour le syndrome fémoro-patellaire (SFP)

Le syndrome fémoro-patellaire (SFP) se manifeste par une douleur diffuse autour de la rotule, surtout lors d’activités comme monter ou descendre des escaliers, courir, squatter, ou même rester assis pendant de longues périodes. Cette affection peut être liée à un déséquilibre musculaire, une mauvaise mécanique du genou ou encore une faiblesse des muscles de la hanche. En réalité, on ne sait pas trop d’où ça vient, même si on peut le classifier en différentes catégories. Nous en parlons dans notre e-learning sur le genou ⬇️

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Programme de renforcement recommandé

Le renforcement du quadriceps, est essentiel (et ce n’est pas pour stabiliser la rotule comme on pouvait le croire avant). En complément, les exercices ciblant les abducteurs et les extenseurs de la hanche sont intéressants pour réduire le valgus dynamique du genou (quand le genou s’effondre vers l’intérieur), mais pas que. Des exercices comme les squats ou les fentes en chaîne fermée permettent de renforcer cette stabilité, et de mieux répartir les contraintes.

Exemple d’exercice

Squat avec mini-band autour des cuisses pour activer les abducteurs, 3 séries de 10 répétitions, 3 fois par semaine + star plank, 3 séries de 30 secondes, 3 fois par semaine.

Bénéfices

Réduction de la douleur et amélioration de la fonction.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou essuie-glace)

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (anciennement syndrome de l’essuie-glace) est souvent observé chez les coureurs de longue distance. Il se caractérise par une douleur sur la face externe du genou, causée par une friction répétée entre la bandelette ilio-tibiale et le condyle fémoral. Cette friction est normale, mais lorsqu’elle dépasse les capacités de tolérance du tissu… ça devient l’enfer. On explique tout dans cet article.

Programme de renforcement musculaire pour le SBIT

L’accent est mis sur le renforcement des muscles stabilisateurs de la hanche, notamment le moyen fessier. Une meilleure capacité de ces muscles aide à diminuer les douleurs. Un travail de pied peut aussi aider. Il faut en réalité bien bilanter son patient pour trouver le soucis (ça peut aussi simplement être une erreur de gestion de charge d’entrainement).

Exercice de renforcement

Squat unipodal (squat sur une jambe) pour engager les muscles stabilisateurs, 3 séries de 12 répétitions, 2 à 3 fois par semaine (hauteur à adapter en fonction des capacités).

Bénéfices

Amélioration du contrôle postural et de la stabilité de la hanche, réduction des symptômes liés à la « friction » de la bandelette.

Arthrose du genou et renforcement musculaire

L’arthrose du genou, une affection dégénérative, touche le cartilage de l’articulation, entraînant douleur et raideur. Le renforcement musculaire est ici particulièrement important, car des muscles plus forts autour du genou peuvent compenser la dégénérescence du cartilage en absorbant une partie des charges.

Programme de renforcement recommandé pour l’arthrose

Le renforcement du quadriceps est essentiel pour mieux bouger et réduire les douleurs. Il est souvent recommandé de combiner des exercices en chaîne ouverte (comme l’extension de jambe ou leg extension) et en chaîne fermée (comme la presse à cuisse ou leg press) pour équilibrer les sollicitations autour du genou sans aggraver l’inflammation liée à l’arthrose (si inflammation il y a).

Idée d’exercice

Leg press à charge modérée, 3 séries de 10 répétitions, 2 fois par semaine.

Bénéfices

Stabilisation de l’articulation, diminution des symptômes d’arthrose, amélioration de la qualité de vie et de la fonction.

Maladie d’Osgood-Schlatter

Cette pathologie touche principalement les adolescents en phase de croissance et se manifeste par une douleur au niveau de la tubérosité tibiale, juste sous la rotule. Elle est souvent liée à une surcharge des quadriceps, qui exerce une traction excessive sur le point d’insertion du tendon rotulien.

Programme de renforcement recommandé

Le renforcement du quadriceps, mais avec une approche modérée, est préconisé pour éviter d’exacerber la douleur. Parallèlement, un travail d’étirement et de mobilité pour tout le membre inférieur peut réduire la tension sur la zone douloureuse.

Exemple d’exercice

Leg extension à charge moyenne, 3 séries de 15 répétitions, 2 fois par semaine.

Bénéfices

Renforcement des quadriceps sans surcharger le point d’insertion du tendon patellaire, amélioration de la mobilité globale du genou.

Syndrome de Hoffa

Le syndrome de Hoffa, également appelé « maladie de la graisse de Hoffa », concerne l’inflammation du tissu graisseux sous la rotule. Cela entraîne une douleur à l’avant du genou, en particulier en position debout prolongée ou lors de mouvements impliquant une flexion importante.

Programme de renforcement recommandé

Pour éviter de comprimer la zone enflammée, des exercices de renforcement en chaîne ouverte, qui réduisent la compression du tissu graisseux, sont à privilégier. En parallèle, renforcer les quadriceps permet d’apporter un soutien optimal à l’articulation sans aggraver l’inflammation de la bourse.

Exemple d’exercice

Leg extension avec élastique, 3 séries de 15 répétitions, 3 fois par semaine (pratique quand on n’a pas la machine au cabinet).

Bénéfices

Diminution de la pression sur la graisse de Hoffa, renforcement global du genou.

Les blessures ligamentaires (entorses)

Les blessures aux ligaments du genou, comme une rupture du ligament croisé antérieur (LCA), nécessitent une rééducation intensive pour retrouver la stabilité et la force autour du genou. En cas de lésion partielle, un renforcement musculaire ciblé peut parfois éviter la chirurgie. On en parle dans cet épisode de podcast :

Programme de renforcement pertinent

La priorité est de renforcer les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, et les triceps suraux pour compenser le manque de stabilité ligamentaire. En gros, il faut un genou solide. Les exercices en chaîne fermée, comme les squats et les fentes, sont souvent recommandés, car ils renforcent l’ensemble du genou tout en imitant les mouvements fonctionnels.

En réalité, il y a tellement d’exercices à maitriser… On en parle en long, en large et en travers dans notre formation sur la rééducation du LCA ⬇️

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Idée d’exercices

Fentes avant pour activer les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, 3 séries de 8 répétitions par jambe, 3 fois par semaine.

Bénéfices

Amélioration de la stabilité du genou, et soutien au retour aux activités sportives le plus rapidement possible en rendant le genou plus « capable ».

Conclusion

Le renforcement musculaire est un pilier incontournable pour la rééducation du genou. En adaptant les exercices aux spécificités de chaque pathologie, les kinésithérapeutes peuvent offrir à leurs patients une amélioration de la douleur et une récupération fonctionnelle durable. Que ce soit pour des tendinopathies, des syndromes spécifiques comme celui de la bandelette ilio-tibiale, ou encore des cas d’arthrose, le renforcement musculaire permet de cibler les muscles stabilisateurs et moteurs, et de réduire les contraintes appliquées directement sur l’articulation.

Au-delà des bénéfices physiques, intégrer un programme de renforcement permet aussi d’améliorer la proprioception (la vraie) et la stabilité globale du membre inférieur. Une approche progressive et adaptée à chaque pathologie assure une rééducation efficace, aidant les patients à retrouver une vie active sans douleur. Le transfert vers la fonction spécifique au patient : c’est ça la clé !

Cet article avait pour but de guider les professionnels de santé et les patients vers une meilleure compréhension de l’importance du renforcement musculaire dans le traitement des pathologies du genou. Mais gardez en tête qu’un suivi des patients spécifique, adapté et progressif reste cependant essentiel pour garantir des résultats optimaux. Tout le monde ne bénéficiera pas des mêmes exercices, c’est logique ! Pour maitriser le raisonnement clinique et la rééducation du genou au mieux, notre formation sur le genou est toujours disponible ! ⬇️

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bibliographie

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Rabelo NDDA, Lucareli PRG. Do hip muscle weakness and dynamic knee valgus matter for the clinical evaluation and decision-making process in patients with patellofemoral pain? Braz J Phys Ther. 2018 Mar-Apr;22(2):105-109. doi: 10.1016/j.bjpt.2017.10.002. Epub 2017 Nov 8. PMID: 29157738; PMCID: PMC5883958.

Erickson LN, Lucas KCH, Davis KA, Jacobs CA, Thompson KL, Hardy PA, Andersen AH, Fry CS, Noehren BW. Effect of Blood Flow Restriction Training on Quadriceps Muscle Strength, Morphology, Physiology, and Knee Biomechanics Before and After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: Protocol for a Randomized Clinical Trial. Phys Ther. 2019 Aug 1;99(8):1010-1019. doi: 10.1093/ptj/pzz062. PMID: 30951598; PMCID: PMC6665950.