Le renforcement musculaire pour le dos

Le mal de dos est la première cause de douleurs en France (et dans le monde). Pourtant, le traitement semble d’apparence assez simple : une compréhension des douleurs, et du renforcement musculaire pour le dos progressif et bien réalisé. Mais comment muscler son dos facilement, pour ne plus souffrir ? Nous vous expliquons tout, grâce à notre équipe de kinésithérapeutes, dans cet article.

Quel est le meilleur mode de renforcement musculaire pour le dos ?

Comment se muscler le dos pour ne plus avoir mal au dos ?

Plusieurs types de renforcement musculaire existent : musculation, gainage, Pilates, Yoga (oui oui)… Mais en existe-t-il un meilleur qu’un autre ?

La science a tenté de répondre à cette question, avec une méta-analyse (une étude du plus haut niveau de preuve).

Que dit la science au sujet du renforcement pour le dos ?

En 2020, l’équipe de Owen a essayé de comparer toutes les thérapies actives pour prendre en charge la lombalgie, et essayer de déterminer laquelle était la meilleure.

Le Pilates semble assez puissant pour diminuer la douleur, mais le renforcement musculaire et le travail cardio sont aussi très intéressants

L’important serait surtout d’être progressif, et que le patient adhère à ce qu’on lui propose

Pour la fonction dans la vie de tous les jours, tout se vaut.

En ce qui concerne l’impact mental, le renforcement et le travail cardio semblent plus intéressants que les autres modes de travail.

Et ce qui semble diminuer le plus les facteurs de risque liés à la performance musculaire des muscles du dos, le renforcement semble être la modalité la plus pertinente

Pour conclure, il n’y a pas vraiment une meilleure prise en charge active qu’une autre, même si le renforcement semble se détacher en termes d’effets cumulés. En tout cas, les thérapies actives semblent plus pertinentes que toutes les thérapies passives, en ce qui concerne les variables étudiées.

À savoir : la douleur, la fonction, la force, l’endurance, et tout ce qui touche à l’aspect mental. Il vaut donc mieux effectuer des exercices de renforcement avec son kinésithérapeute, plutôt que de se faire masser…

Mais, essayons de creuser un peu plus chaque pratique pour voir comment nous pouvons l’utiliser, en tant que patient (ou en tant que kinésithérapeute).

Le Pilates

Le Pilates est un système d’exercices qui vise à renforcer le corps en douceur, en mettant l’accent sur les muscles profonds, le travail postural, le développement de la souplesse et la gestion de la respiration. Développée à l’origine par Joseph Pilates, cette méthode a évolué pour inclure des approches modernes comme le Stott Pilates, une variante contemporaine conçue pour optimiser le renforcement et « l’alignement » de la colonne vertébrale.

Selon la revue systématique de Franks qui a analysé 8 essais cliniques randomisés de bonne qualité, le Pilates permet de réduire la douleur.

Mais aussi d’améliorer la fonction.

Et enfin d’améliorer l’activation des muscles profonds du tronc

Selon nous, le plus important dans le Pilates est de respecter les principes de base lorsque l’on réalise des exercices (à savoir : respiration, alignement et placement de la colonne), et de les faire progresser en partant de mouvements simples, avec de l’isométrie bien contrôlée sur le transverse, pour se diriger progressivement et intelligemment vers des exercices dynamiques, fonctionnels, proches du geste sportif, avec de plus en plus de charge (mais en respectant toujours les principes de base du Pilates).

Le renforcement musculaire style « musculation »

Le renforcement musculaire des muscles du dos est efficace pour diminuer la lombalgie selon (Fernández-Rodríguez, 2022).

C’est un des meilleurs traitements pour diminuer les douleurs, et améliorer la fonction lorsqu’on a mal au dos.

Et quand on réfléchit aux sportifs, qui font du deadlift, du squat, ou même du vélo (avec une position prolongée en flexion), on se rend rapidement compte de l’importance d’augmenter les capacités des muscles du dos vis-à-vis de ces contraintes. C’est, selon nous, avec l’éducation et la compréhension de la douleur, la base de la pyramide en ce qui concerne la rééducation de la lombalgie.

Érecteurs du rachis, abdominaux, mais aussi psoas et fessiers : tous les muscles qui entourent la zone lombaire doivent y passer.

Quel est le meilleur exercice pour muscler le dos ?

On comprend donc rapidement qu’il n’y a pas un exercice meilleur qu’un autre pour renforcer son dos. L’important étant évidemment de développer la capacité de tous les muscles qui constituent le dos et le caisson abdominal (abdominaux, érecteurs du rachis, périnée) par rapport à ce que la vie de tous les jours et notre sport nous impose.

Thomas, un des fondateurs de Training Therapie vous montre une partie de son raisonnement clinique face à une lombalgie dans cette vidéo :

Conclusion

Le mal de dos se traite essentiellement grâce à une remise en charge progressive, et donc avec des exercices de renforcement musculaire. Pour comprendre l’importance du renforcement musculaire, et ses modalités de réalisation lorsqu’on est blessé, notre kit du sportif sans douleur est toujours disponible gratuitement.

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Bon visionnage (et bonne rééducation) !

BIBLIOGRAPHIE

Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, Verswijveren SJJM, Tagliaferri SD, Brisby H, Bowe SJ, Belavy DL. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Nov;54(21):1279-1287. do

Franks J, Thwaites C, Morris ME. Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review. Healthcare (Basel). 2023 May 12;11(10):1404. doi: 10.3390/healthcare11101404. PMID: 37239690; PMCID: PMC10218154.

Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, Torres-Costoso A, Pozuelo-Carrascosa DP, Reina-Gutiérrez S, Pascual-Morena C, Martínez-Vizcaíno V. Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022 Aug;52(8):505-521. doi: 10.2519/jospt.2022.10671. Epub 2022 Jun 19. PMID: 35722759.