Le périnée est bien souvent le site de nombreuses pathologies, en majorité chez les femmes (bien que ce ne soit pas les seules touchées), mais ces dernières sont souvent mal rééduquées, car mal comprises. Dans cet article, nous allons vous présenter les troubles du périnée les plus souvent retrouvés.
Avant d’aller plus loin dans cet article, nous aimerions être certaines que vous avez compris ce qu’est le périnée. Pour ça, vous avez juste à lire cet article.
Nous allons maintenant vous présenter les différentes problématiques liées au périnée.
Les incontinences urinaires
Qu’est-ce que c’est une incontinence urinaire ? C’est simple, c’est “toute perte involontaire d’urine“.
Les différents types d’incontinences urinaires
- L’incontinence urinaire d’effort se caractérise par des pertes involontaires d’urine qui surviennent lors d’activités physiques ou lors de mouvements qui augmentent la pression abdominale, tels que la toux, les éternuements, le rire, le saut ou la course à pied (en gros, c’est l’incapacité à maintenir la fermeture de l’urètre sous pression lors des efforts).
- Incontinences urinaires par urgenturie : c’est un besoin d’uriner non maîtrisable, une envie très pressante liée à une vessie “hyperexcitable”.
- Incontinences urinaires mixtes : association des deux mécanismes expliqués précédemment.
Les fuites urinaires sont malheureusement communes… mais elles ne sont pas NORMALES !
Le prolapsus
Un prolapsus, ou autrement dit une descente d’organes, est un déplacement d’un ou plusieurs organes du plancher pelvien. Cela se traduit par sensation de pesanteur bas ventre, voir même d’une boule dans le vagin.
Les prolapsus que l’on retrouve le plus sont : l’affaissement de la vessie (cystocèle), du rectum (rectocèle), ou de l’utérus (hystérocèle) sur le vagin.
Il est crucial de comprendre que le périnée ne se compose pas seulement de muscles !
Ce qu’il faut savoir, c’est qu’une fois que certains ligaments, fascias, et aponévroses sont distendus et fragilisés (par exemple en raison d’une mauvaise gestion des pressions), il est difficile pour eux de retrouver leur taille et leur efficacité d’origine (sauf cas particulier suite à l’accouchement).
Si vous êtes ici, vous savez qu’il ne faut pas faire de raccourci entre dysfonctionnement et force des muscles du périnée. C’est souvent l’association de plusieurs facteurs qui ont engendré ce dysfonctionnement.
Petit rappel : ces dysfonctions ne sont pas un frein à l’activité physique, bien au contraire. Cependant, il peut être nécessaire d’apporter quelques adaptations dans un premier temps pour limiter au maximum les symptômes. Pour cela je vous conseille de consulter votre sage-femme ou votre kiné spécialisée (et vous pouvez nous poser toutes vos questions sur nos réseaux sociaux, cela va de soi).
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Pourquoi a-t-on des problèmes de périnée ?
Ce n’est rarement qu’un seul facteur qui en est la cause. C’est souvent multifactoriel
Voici quelques-uns de ces facteurs :
- Un accouchement difficile ou traumatique.
- Un manque d’activité physique ou une mauvaise posture.
- Des exercices inappropriés ou mal exécutés, ou une mauvaise gestion des entraînements physiques.
- Un manque de mobilité des articulations des hanches, du bassin et des lombaires.
- Des changements hormonaux, notamment pendant la ménopause.
- Une chirurgie pelvienne ou abdominale.
- Un manque de tonus musculaire des muscles du plancher pelvien ou des muscles du caisson (comme les abdominaux).
- Une respiration inadaptée.
- Une mauvaise gestion des pressions
- Une perte de synergie des muscles du caisson abdominal.
Ces facteurs peuvent perturber la synergie entre le périnée et les autres muscles du caisson abdominal, entraînant divers problèmes fonctionnels.
Contrairement à ce que l’on pense, ce n’est pas toujours un manque de force des muscles du périnée qui engendre des dysfonctions. Partir tête baissée pour renforcer votre périnée ne résoudra donc peut-être pas votre problème. Il est important de comprendre les différentes causes potentielles des dysfonctionnements pour adopter une approche de rééducation plus efficace, et surtout globale.
Comment contracter son périnée ?
On se demande souvent comment muscler son périnée (ou même comment resserer son périnée).
Et la réponse fréquente (qui est correcte) est : “c’est comme si tu retenais une envie de faire pipi ou un gaz”.
Lors de la contraction, vous pouvez sentir que votre périnée se sert et remonte vers vos viscères.
Vous pouvez d’ailleurs le tester dans différentes positions : assise, debout, allongée, ou même en squat. Attention à ne pas faire de compensations !
C’est important d’avoir une bonne conscience de son périnée. Mais pour rappel, c’est un ensemble de muscles posturaux. Et il faut bien insister sur cette fonction qui est automatique. Donc il n’est pas nécessaire (sauf cas particulier) de le contracter volontairement dans votre quotidien et vos activités physiques.
Combien de temps pour muscler son périnée ?
Il n’y a pas de temps à proprement parler pour muscler son périnée. Ce n’est d’ailleurs pas la bonne question. L’important est surtout de donner la capacité à votre périnée de tolérer les contraintes que votre vie lui impose. Il faudrait donc plutôt se demander : « combien de temps vais-je mettre pour améliorer les capacités de tolérance de mon périnée ? ». Et pour cela, rien de mieux que d’être accompagné par des professionnels !
Les solutions à ces problématiques de périnée
Pour stopper ces dysfonctionnements, il est primordial de consulter votre gynécologue ou votre sage-femme pour faire le point et effectuer un bilan avec un professionnel de santé qualifié, comme un kinésithérapeute. Le but sera de réaliser, par la suite, une rééducation adaptée de votre périnée. Comme mentionné ci-dessus, ces problèmes peuvent être multifactoriels. Il est donc essentiel de trouver une solution adaptée à votre situation.
Il n’est jamais trop tard pour s’occuper de son périnée, et cela peut être fait de plusieurs manières :
- Effectuer des exercices de respiration.
- Renforcer le périnée si nécessaire par toucher vaginal, ou avec une sonde (ce n’est absolument pas obligatoire), mais aussi renforcer ses abdominaux.
- Travailler sur la mobilité.
- Améliorer le contrôle postural.
- Perfectionner la technique des mouvements problématiques.
- Réintroduire progressivement des contraintes sur le périnée pour qu’il s’adapte et devienne plus résilient.
- Travailler sa posture.
Adopter ces pratiques peut grandement aider à résoudre les dysfonctionnements du périnée et améliorer la qualité de vie globale.
Comment prendre soin de son périnée tous les jours ?
On vous explique les bonnes habitudes (et surtout les mauvaises habitudes à bannir) pour éviter de fragiliser votre périnée dans votre quotidien. Si vous travaillez votre périnée, mais qu’à côté vous avez de mauvaises habitudes… cela n’aura servi à rien.
La clé sera de maîtriser le sujet des urines. A savoir, qu’en général, pour quelqu’un qui boit 1,5 litres d’eau par jour, la moyenne est de 7 fois par jour aux toilettes pour uriner.
Quelques conseils :
- Ne pas se retenir pour ne pas aller aux toilettes. Se retenir d’aller aux toilettes c’est mauvais, car votre vessie va se distendre de façon trop importante et elle risque de ne plus envoyer de messages quand elle aura besoin de se vider.
- Limiter les boissons excitatrices de vessie : café, thé, vins, bière, boisson gazeuse, et certains aliments.
- Limiter les pipis de précautions (avant l’entraînement ou avant une activité donnée).
- Limiter les pipis sous la douche.
- Limiter l’hydratation pour réduire les fuites est une fausse bonne idée.
- Ne pas pousser aux toilettes (ni pour les urines, ni pour les selles). Pour cela on peut vous proposer, pour détendre votre périnée, de mettre un petit tabouret sous vos pieds.
D’ailleurs, attention à la constipation, un des ennemis de notre cher périnée. Il faut la gérer et la limiter le plus possible. Car si vous poussez pour évacuer vos selles, cela va fragiliser votre périnée. Donc n’hésitez pas à aller consulter un professionnel qui pourra vous aider à ce sujet.
Cela étant dit, si vous cherchez à reprendre la course à pied en prenant soin de votre périnée, notre programme de reprise de course spécial périnée est disponible.
Prenez soin de vous, et de votre périnée !
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