La lombalgie en 10 minutes

Extensions cobra type McKenzie – Photo par : Laura Lemonnier

Si tu es tombé sur cet article, c’est surement que tu as eu mal au dos un jour dans ta vie (et peut être même maintenant). Nous allons donc parler de lombalgie. Nous allons vous expliquer ce que c’est, et nous allons surtout vous rassurer vis à vis de ces douleurs lombaires !

La prévalence de la lombalgie

La prévalence de la lombalgie est élevée, ne vous inquiétez donc pas : vous n’êtes pas seul ! Dans la population générale, la prévalence (nombre de cas d’une maladie dans une population à un moment donné, englobant aussi bien les cas nouveaux que les cas anciens) varie entre 10 et 30%, et sur une vie entière, elle est de 65 à 80% ! Et même chez les sportifs ! De 18% chez certains coureurs, de 10 à 67% chez les athlètes de tout horizon… Bref, tout le monde est concerné une fois dans sa vie !

Qu’est que c’est du coup la lombalgie ?

C’est un symptôme, et pas une maladie ! Elle peut résulter de différentes pathologies connues ou non.

Elle se définit par la localisation de la douleur, généralement entre les bords inférieurs des côtes et le haut des fesses. La lombalgie est parfois accompagnée de douleurs dans une ou deux jambes, et certaines personnes souffrant de lombalgie présentent des symptômes neurologiques associés dans ces membres inférieurs (on parle souvent de sciatique, à tort en réalité, mais breeeef) !
Pour la grande majorité des personnes souffrant de lombalgie, il n’est pas possible d’identifier la source réelle de douleur. En gros, on ne sait pas ce qui cause la douleur ! Et n’importe quelle radio ou IRM du futur ne pourra vous dire ce qui cause vraiment votre douleur…

La douleur lors d’une lombalgie

La douleur est influencée par plein de facteurs différents : le mode de vie (alimentation, nutrition, activité physique, stress), les expériences douloureuses vécues, les problèmes psycho-sociaux… Énormément de choses peuvent influencer votre douleur.
Tout ce que nous allons vous présenter aujourd’hui, vous le savez… Mais on va vous aider à le mettre en place !

Première chose à régler : dormez bien. Gérez les écrans et les excitations avant de vous coucher pour être le plus apaisé possible au couché. Baissez la température dans votre chambre (on dort mieux lorsque la température est un peu plus basse que la normale), et couchez-vous (et levez-vous) à des heures assez fixes ! Votre rythme sera bien plus constant ! Et votre corps aime ça !

Seconde chose : la bouffe ! Mangez de manière intelligente et raisonnée. De tout, en quantité adaptée, qui provient d’autour de chez-vous si possible, et qui respecte vos besoins et votre corps. Des protéines animales ou végétales, des légumes, des glucides intelligemment choisies… Bref. Rien de fou, mais de la raison

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Comment traiter une lombalgie ?

Maintenant que nous avons vu ce qu’était la lombalgie, on va rentrer dans le vif du sujet… Comment ça se traite ?
Pour les personnes souffrant de lombalgies chroniques, les traitements non pharmacologiques comme les exercices (à foooooooond), la rééducation, l’amélioration du mode de vie, la réduction du stress, la thérapie cognitivo-comportementale et parfois les manipulations (kinésithérapie, ostéopathie, chiroprachtie..) devraient être favorisés.

En gros… BOUGEZ ! Intelligemment, progressivement, et en prenant du plaisir. Marchez, courez, soulevez de la fonte de manière progressive, boxez, combattez, randonnez, surfez, dansez… Bref, bougez votre corps !

Quel sport faire avec une lombalgie ?

On est certain que tu as déjà entendu (chez le médecin) : « hummm, pour votre dos, il faut que vous fassiez de la natation »…

Alors oui, la natation c’est super. Mais comme n’importe quel autre sport.
En réalité, faites une activité physique régulière et raisonnée (pas dans un but de performance exceptionnelle), et vous allez LARGEMENT améliorer vos symptômes. Pas besoin de forcément se mettre dans le dos. Courez. Nagez. Dansez. Sautez. Frappez. Tirez. Lancez. Suivez la méthode McKenzie. Faites du Pilates. Faites du Yoga. Faites de la musculation… BOUGEZ ! On se répète, hein ? Trouvez quelque chose que vous aimez faire sur le long terme. C’est ça la CLÉ !

Comment porter une charge avec une lombalgie ?

Sujet tabou ! Comment porter une charge ? Les jambes pliées, en prenant gare à son dos ? En vrai, pas forcément. C’est important de savoir comment placer votre dos lorsque vous répétez des efforts, mais c’est surtout l’adaptation qui est importante. C’est quoi l’adaptation ? C’est le fait que votre corps s’adapte aux contraintes que vous lui imposez progressivement.
Donc, si vous apprenez progressivement à soulever une charge en arabesque ou en romanian deadlift, ou en jefferson curl (oui oui, dos complètement plié bien rond), et que vous surchargez très progressivement et intelligemment vos tissus, et bien votre dos va s’adapter…
Évidemment, si on fait 100 répétitions de deadlift sur un WOD, on va préférer une technique propre et répétable. Cela va de soi, car les leviers sont plus efficaces et plus « protecteurs » lorsque nous respectons les courbures naturelles du corps. Mais pas de panique. Cela s’apprend.

Il n’y a donc pas UNE façon de soulever une charge, il y a surtout besoin de faire bosser votre capacité à soulever des charges de différentes manières ! Votre DOS est SOLIDE ! Et vous aussi ! Soyez confiants, et soyez intelligents !

Pour aller plus loin…

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Bibliographie

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