Je me suis fait une tendinite !
As-tu dĂ©jĂ entendu parler de « tendinite » ? Tu sais, cette douleur qui te semble musculaire et qui apparait une fois que tu as fait un effort trop important, ou diffĂ©rent de d’habitude, et qui te gĂŞne loooooongtemps…
En rĂ©alitĂ©, ce terme n’est pas le bon terme pour dĂ©signer cette pathologie. Une « tendinite » signifierait qu’il existe une inflammation sous-jacente, ce qui n’est pas forcĂ©ment toujours le cas, ou du moins sur un temps très court (les Ă©tudes Ă ce sujet se contredisent un peu, et de nouvelles donnĂ©es Ă©mergent encore), mais n’en faisons pas tout un plat, l’essentiel est que tu comprennes de quoi nous allons parler.
On préfère parler de tendinopathie. On utilisera les deux termes dans cet article pour que tu intègres ce mot qui est peut-être nouveau pour toi !
Les tendinopathies figurent bien souvent en tĂŞte de liste des pathologies que l’on retrouve le plus chez les sportifs. Les exemples, parmi tant d’autres, sont les tendinopathies patellaires chez l’haltĂ©rophile qui aurait drastiquement augmentĂ© son volume d’entrainement, la tendinopathie achilĂ©enne chez la personne sĂ©dentaire qui aurait dĂ©cidĂ© brusquement de courir 20km par semaine pendant le confinement…
Bref, ce sont des affections vraiment frĂ©quentes, qui, tu l’as dĂ©jĂ compris, sont bien souvent liĂ©es Ă un problème de gestion de la charge… KĂ©sako ? On t’explique ça juste en dessous !
Qu’est-ce qu’une tendinite ?
DĂ©finir les tendinopathies de manière prĂ©cise et accessible Ă tout le monde (du professionnel formĂ© au novice) est un peu complexe. Cette pathologie peut se manifester chez n’importe qui : de l’adolescent volleyeur Ă la secrĂ©taire sĂ©dentaire de 53 ans, tout le monde peut en souffrir.
L’Australienne Jill Cook est la rĂ©fĂ©rence en ce qui concerne la recherche Ă ce sujet. Elle dĂ©finit la tendinopathie comme une « lĂ©sion de surmenage du tendon ». Selon elle, les tendinopathies entrainent « des douleurs, une diminution de la tolĂ©rance du tendon Ă l’exercice et une limitation de la fonction ».
Ces pathologies peuvent concerner le tendon directement, sa gaine, son insertion (on parle d’enthĂ©sopathie)… Il existe donc plusieurs formes de tendinopathies.
La majoritĂ© des tendinopathies se dĂ©veloppent Ă la suite d’une modification de la charge sur les tissus concernĂ©s. Soit on en fait TROP, et les capacitĂ©s d’adaptation du tendon sont dĂ©passĂ©es, soit PAS ASSEZ, et notre tolĂ©rance vis Ă vis de telle ou telle activitĂ© est limitĂ©e.
En plus de tout cela, les tendinopathies sont influencĂ©es par certains facteurs intrinsèques et extrinsèques (plus ou moins validĂ©s scientifiquement) : âge, sexe, poids, matĂ©riel, mĂ©dicaments, consommation d’alcool…
En tout cas, n’oublions pas une chose, LA FAUTIVE EST PRESQUE TOUJOURS LA CHARGE APPLIQUÉE SUR LES TISSUS : TROP OU TROP PEU !
Comment guĂ©rir d’une tendinite ?
Évidement, ce que tout le monde veut c’est : ne plus avoir mal, et Ă©viter les rĂ©cidives.
Du massage ?
Des Ă©tirements ?
Des ultrasons ?
De la glace ?
Grâce Ă nos prĂ©cĂ©dentes explications, tu as bien compris que ce qui fonctionnait le mieux, c’est la remise en charge progressive, donc le renforcement de ton tendon !
On ne fait pas la mĂŞme chose pour tout le monde, mĂŞme si cette remise en charge sera la clĂ© quoi qu’il arrive.
Donc, nous devons gĂ©nĂ©rer une adaptation au niveau des tissus douloureux. Et pour gĂ©nĂ©rer cette adaptation, nous allons charger de manière appropriĂ©e ces tendons. Nous allons donc, dans la plupart des cas, renforcer ces derniers. Le gros du travail rĂ©side donc dans la capacitĂ© Ă crĂ©er un programme de remise en charge adaptĂ© Ă l’athlète et au sport pratiquĂ©.
Il faut donc trouver des exercices qui chargent les tendons, de manière adaptĂ©e Ă chacun. Tu trouveras une tonne d’idĂ©es d’exercices sur notre page Instagram, Ă moduler en fonction de chaque individu !
Ça parait simple, mais on s’heurte bien souvent Ă une question clĂ© : comment gĂ©rer cette charge et Ă©valuer la progression ?
Comme bien souvent, la douleur va venir rĂ©gir notre protocole : que ce soit pendant l’activitĂ© (car oui, on ne doit pas arrĂŞter de s’entrainer, mais adapter l’entrainement en proscrivant les exercices qui gĂ©nèrent TROP de douleurs et qui ne sont pas bien maitrisĂ©s, et en adaptant le volume et l’intensitĂ© des sĂ©ances), ou au repos. Au fur et Ă mesure que nous avançons dans notre plan de traitement, la douleur doit diminuer.
Les contractions isométriques
L’isomĂ©trie correspond au mode de contraction statique (un exemple facile Ă comprendre est l’exercice de la chaise). Le muscle travaille, mais sans gĂ©nĂ©rer de mouvement Ă proprement parler. Ce mode de contraction aurait un effet antalgique immĂ©diat (permet de diminuer la douleur) et peut donc ĂŞtre utilisĂ© en dĂ©but de prise en charge pour rĂ©duire la douleur et commencer Ă charger les tissus (deux en un, c’est malin).
4 à 5 séries de 30 secondes à 1 minute de maintien sont faciles à mettre en place, plusieurs fois par jour si il le faut, et sont un bon point de départ pour prendre en charge les tendinopathies (à adapter en fonction de la tolérance de chacun).
Les contractions dynamiques
Une fois que la douleur est tolĂ©rable, on va rĂ©ellement charger le tendon et les structures avoisinantes. Progressivement (cela va de soi). Pour savoir si on en fait trop ou pas assez, la douleur pendant la sĂ©ance, après cette dernière, et le lendemain matin au rĂ©veil est un bon indicateur. Cette douleur doit ĂŞtre « titillĂ©e », donc lĂ©gèrement augmentĂ©e pendant et juste après l’exercice, mais ne pas se remettre Ă augmenter Ă des niveaux trop importants Ă distance de la sĂ©ance (donc le lendemain par exemple).
On va utiliser des contractions dynamiques pour charger ce tendon : du squat (et ses variantes en les adaptant au mieux Ă chaque athlète) pour un tendon patellaire par exemple, ou des extensions de cheville chargĂ©es pour une tendinopathie achilĂ©enne. Chaque mouvement doit ĂŞtre choisi avec rigueur et rĂ©flexion pour chaque type de tendinopathie, et surtout chaque dĂ©finition de la douleur. Si notre athlète souffre du genou exclusivement Ă une certaine angulation sur son squat, il parait plus intelligent d’aller travailler d’avantage Ă cet angle (sans nĂ©gliger le mouvement complet Ă©videment).
- Exemples (tendinopathie patellaire) :
Leg extension Ă la machine :
Fentes déclinées (étirement plus important) :
Reverse nordic hamstring (phase excentrique et tension importante) :
La pliométrie
La pliomĂ©trie correspond selon notre ami AurĂ©lien Broussal Ă l’utilisation coordonnĂ©e de tout le corps, avec un enchainement d’une phase excentrique, puis concentrique, Ă une vitesse importante, correspondant Ă l’expression de la puissance.
Les contraintes sur les tendons sont très importantes dans ce mode de travail, mais c’est pourtant le mode de travail utilisĂ© dans la plupart des sports. On doit donc y repasser, obligatoirement, pour faire une bonne rĂ©athlĂ©tisation. Il va donc falloir remettre de la vitesse et un enchainement des modes de contraction dans nos exercices, en fin de prise en charge.
- Exemple (tendinopathie patellaire) :
Saut en survitesse avec réception :
La pire erreur Ă faire
Quand on a une tendinite, je cite le premier lien qu’on retrouve sur mon ami Google, il faudrait se mettre au repos.
…
Si tu te mets au repos strict lorsque tu as une tendinite, tu as bien compris que ça ne pouvait te mener que dans la direction d’un bon vieux cercle vicieux.
C’est donc LA PIRE ERREUR que tu puisses faire lorsque tu souffres d’une tendinite.
Conclusion
Quand on a une tendinite, il faut :
- Continuer Ă s’entrainer tout en adaptant la charge d’entrainement Ă nos capacitĂ©s
- Renforcer les tissus touchĂ©s pour qu’ils s’adaptent Ă la charge que notre activitĂ© leur impose
- Comprendre que le processus peut être long (de plusieurs semaines à une année)
- Laisser la douleur régir la progression
Si tu n’as toujours pas rĂ©ussi Ă guĂ©rir de ta tendinite, nous te conseillons de jeter un oeil Ă nos programmes de Épaule recovery qui sont totalement adaptĂ©s Ă ce genre de pathologies, tant que ta charge d’entrainement Ă cĂ´tĂ© est adaptĂ©e (ils te permettront de renforcer tes tendons, et de mieux contrĂ´ler tes mouvements).
Qu’est-ce que tu attends ?
ÉPAULE RECOVERY®
