La natation est un sport en décharge. Elle est donc souvent recommandée par les médecins ou les kinésithérapeutes pour continuer le sport en cas de douleurs. Mais elle peut aussi être pourvoyeuse de douleurs. Épaule, coude, cervicales, et même parfois lombaires et genoux. Nous allons détailler les principales problématiques liées à la natation.
Le problème de la natation
La natation, sur les distances plutôt longues, fait essentiellement travail les bras. Les épaules répètent un nombre de mouvements assez énorme.
Si on s’attarde sur les nageurs de haut niveau, l’étude de (Heinlein, 2010) a montré que :
Les nageurs font en général 6000 à 10000 mètres par jour, 5 à 7 fois par semaine, avec 8 à 10 mouvements de bras par longueur de 25 mètres. Ils font donc prêt de 30000 rotations de chaque épaule par semaine. Ça peut faire peur, mais c’est bel et bien réel. Le volume pour les pratiquants loisir est bien plus faible, mais le nombre de coup de bras par longueur est plus élevé lorsque l’on nage moins bien.
Il est donc clair que le principal souci en natation est le volume de mouvement de l’épaule.
Les chercheurs déconseillent les augmentations importantes du volume d’entraînement en natation, en particulier chez les adolescents nageurs de compétition (Feijen, 2020).
Les douleurs à l’épaule
Tendinopathie de la coiffe des rotateurs
Une tendinopathie de la coiffe des rotateurs est une problématique qui touche les tendons des muscles de la coiffe des rotateurs, un groupe de quatre muscles situés autour de l’épaule (supra-épineux, infra-épineux, petit rond et subscapulaire). Ces muscles jouent un rôle clé dans la stabilité et le mouvement de l’articulation de l’épaule. La tendinopathie survient lorsque les capacités de l’épaule sont dépassées par la charge d’entrainement. Le kinésithérapeute est LA bonne personne pour vous aider.
Nous vous expliquons tout au sujet des tendinites de la coiffe des rotateurs (et des bursites) dans cette vidéo :
Des preuves scientifiques limitées suggèrent que les nageurs ayant une rotation externe anormalement faible, ou à l’inverse trop élevée, courent un risque plus important de blessures à l’épaule (Pozzi, 2020).
En tout cas, le facteur de risque intrinsèque modifiable le plus probant semble être la force des muscles de l’épaule. Il est donc vivement recommandé de faire du renforcement musculaire (bien réalisé, et bien programmé) à côté de vos séances de natation (McKenzie, 2023).
Instabilité gléno-humérale
La natation demande une mobilité de l’épaule très importante, en élévation surtout, mais aussi en rotation latérale en en rotation médiale. Plus l’alignement est important, plus la glisse sera facilitée. Il est donc important d’être bien mobile au niveau des épaules pour performer en natation. Mais malheureusement, si on perd en contrôle moteur (la capacité que notre cerveau a pour savoir où se trouve notre épaule dans l’espace, et envoyer de l’information aux muscles pour la stabiliser) pour n’importe quelle raison, on peut prendre des risques de créer une instabilité d’épaule (de la subluxation à la luxation).
Si jamais vous avez la sensation de sentir votre épaule « aller trop loin » sur certains mouvements, ou que vous avez une quelconque appréhension à aller dans des amplitudes importantes : consultez votre médecin, qui devrait vous envoyer vers un kinésithérapeute qui vous aidera.
Les douleurs au coude
Le coude relie l’épaule à la main, pour agir comme une pagaie lorsqu’on catch et qu’on pousse l’eau. Il est donc essentiel pour bien transmettre les forces. Mais il peut parfois devenir douloureux.
Les tendinopathies
Comme pour l’épaule, une sur-sollicitation associée à des capacités musculaires et tendineuses faibles peut conduire à une tendinite des muscles du coude. La solution sera le renforcement ciblé sur les muscles touchés (en évaluant les facteurs associés à la douleur).
Les autres douleurs au coude
Mais parfois, les douleurs au coude proviennent d’un étage supérieur…
Les douleurs cervicales
He oui, les cervicales peuvent provoquer des douleurs de coude, mais aussi d’épaule. Les racines nerveuses au niveau du rachis cervical viennent innerver tout le membre supérieur. Et on sait bien qu’en natation, on a besoin de… respirer. Et si la technique n’est pas optimale, la respiration va être forcée, avec le rachis cervical dans des positions auxquelles il n’est pas adapté (rotation en hyperextension au crawl par exemple lorsque le nageur n’arrive pas à provoquer un bon roulis, ou que le bras avant s’écrase). La solution sera donc :
- D’améliorer la technique de nage
- D’améliorer la mobilité du rachis cervical (si la technique de nage est parfaite)
Les douleurs au dos
La lombalgie peut arriver en natation, mais elle reste assez rare. Le bassin est plutôt en position neutre au crawl, voir rétroversé, et subit peu de contraintes. En revanche, sur la brasse, on peut parfois forcer l’extension. Et malheureusement, un grand nombre de nageurs ont une vie très sédentaire à côté de leur pratique en piscine. Ils sont assis longtemps, donc en flexion. Et le corps aime maintenir la norme. Le fait de forcer l’extension sur un rachis qui n’est habitué qu’à la flexion peut alors provoquer des douleurs.
La solution sera d’améliorer la mobilité du rachis lombaire, surtout en extension. Cet exercice est un bon choix :
Les douleurs au genou
Elles sont très rares et peuvent survenir lors de la poussée sur le mouvement de brasse, mais la cause est bien souvent un manque de mobilité de hanche (le genou vient donc subir trop de contraintes et compenser ce déficit au niveau de l’articulation du dessus). Pensez à améliorer la capacité de mouvement de votre hanche en abduction et en rotation latérale si c’est votre cas.
Conclusion
Les douleurs lors de la pratique de la natation peuvent être variées, mais elles se situent surtout au niveau de l’épaule. Le kinésithérapeute du sport est la personne la mieux placer pour vous proposer un bon bilan, associé à un raisonnement clinique, et ainsi trouver la solution à votre problématique.
Mais surtout, n’oubliez pas : dosez votre volume d’entrainement, et renforcez vos épaules !
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