Blessure à la musculation : les risques et les prises en charge

La musculation, au même titre que d’autres sports, peut provoquer des blessures. Elles sont très souvent liées à des facteurs prévisibles : un manque d’échauffement, une technique inadaptée, une pratique trop intense ou une sursollicitation de ton corps.

En bref, les contraintes sont trop importantes pour ce que tes tissus peuvent supporter. Tes muscles, tendons, os et ligaments peuvent être blessés si tu pratiques la muscu trop intensément, trop fréquemment, avec des temps de repos insuffisants ou une mauvaise technique.

Les blessures les plus courantes à la musculation

La muscu, on le sait, c’est un vrai plaisir. Mais, parfois, une blessure arrive et tu ne peux plus en profiter pleinement. Si tu ressens une douleur trop intense ou qu’elle dure plusieurs jours après l’effort, tu as des raisons de t’inquiéter !

La blessure à l’épaule

L’épaule est l’une des zones les plus intensément sollicitées pendant les séances de musculation. Les risques de blessure sont souvent plus importants lorsqu’on utilise des poids libres, car on contrôle moins l’équilibre de l’exercice.

Tu peux ainsi souffrir, par exemple, de problématiques peu connues comme une lésion de bourrelet glénoïdien. Et ce n’est pas parce que tu es jeune que tu es protégé de ce genre de blessures, au contraire ! Cette dernière touche surtout les hommes dans la trentaine. Pour la repérer, ce n’est pas si simple : on te conseille de te rapproche d’un kiné du sport compétent pour un bon bilan.

L’épaule peut aussi subir d’autres blessures, la fameuse tendinite de la coiffe des rotateurs (en gros tous les tendons des muscles qui servent à stabiliser ton épaule). On ressent alors une douleur progressive quand on lève ou étire le bras. Elle arrive d’abord pendant tes exos à la salle, avant d’envahir ton quotidien, de la douche au brossage de dents. Pour la tendinite, une seule solution : les séances de kiné !

La blessure au poignet

Le poignet est très sollicité en musculation. Il peut donc être touché par beaucoup de blessures, d’une gravité variable. Tu pourrais ainsi souffrir d’une fracture (liée à un traumatisme), d’une entorse, d’une tendinite, mais aussi d’autres pathologies (il existe un grand nombre de troubles musculosquelettiques du poignet) comme le syndrome du canal carpien.

Les causes sont nombreuses : tu forces trop, tu subis un choc inattendu, tu répètes de mauvais gestes, etc. À chaque blessure son traitement : ton kiné ou ton médecin pourront t’orienter vers les soins les plus adaptés !

La blessure au coude

Déjà, commençons par une première mauvaise nouvelle : le coude aussi peut connaître des fractures, des entorses et des luxations. Mais il a également droit à quelques pathologies bien à lui, comme la compression du nerf cubital avec une perte de sensibilité de l’auriculaire et de l’annulaire, et la bursite du coude qui se manifeste par un gonflement. Mais toutes ces blessures sont le plus souvent traumatiques, et peu liées à la pratique de la musculation.

Tu peux aussi être touché par une épicondylite. Derrière ce nom un peu barbare, tu trouveras une douleur localisée sur les tendons extenseurs des doigts et du poignet, et au niveau de la zone latérale du coude. La douleur irradie souvent dans l’avant-bras, et elle revient quand tu pratiques certains exercices : flexions des bras, rameur, tractions, travail du grip, bref, tout ce que tu aimes !

Une autre douleur peut toucher le coude des sportifs adeptes de musculation : l’épitrochléite. La douleur se situe vers les tendons fléchisseurs, cette fois, des doigts et du poignet et autour de la zone interne du coude.

Ces deux pathologies sont des formes de tendinite. Elles viennent d’une contrainte trop importante sur le tendon, de charges trop lourdes ou de mouvements trop répétitifs. Pour les traiter, on se met d’abord au repos relatif, puis on enchaîne avec des séances de kiné avec un protocole dédié aux tendinopathies. Une phase de renforcement est obligatoire pour s’en sortir, et améliorer ses capacités.

La blessure au dos

Quand tu te lances dans la musculation, il est facile de faire des mouvements qui peuvent être « risqués », tout simplement parce que tu n’as pas la bonne position de départ ou que ta technique laisse à désirer. Or, tout ça entraîne une tension excessive sur les muscles, les ligaments et les disques vertébraux (qui ont besoin de temps pour s’adapter). Tu peux alors souffrir de douleurs lombaires vraiment désagréables.

Souvent liées à la flexion, parfois à l’hyperextension et de temps en temps à des rotations, les blessures lombaires peuvent se régler en revoyant totalement ta technique de musculation. Décompose soigneusement tes mouvements pour identifier le problème de position ou de compensation. Tu peux aussi te faire conseiller par un pro, qui te donnera toutes les clés pour réaliser tes exos de muscu en toute sécurité, avec une technique parfaite.

Les autres blessures

Les membres inférieurs peuvent également être affectés lors de tes séances de muscu ! Si tu ne t’échauffes pas assez, tu pourrais, sur un romanian deadlift trop rapide et mal contrôlé par exemple, subir une déchirure plus ou moins grave, c’est-à-dire une lésion des muscles ischio-jambiers. Pour venir à bout de cette blessure, tu peux te tourner vers un kiné qui te proposera des séances pour optimiser la cicatrisation des tissus et limiter le risque de récidive.

Tu as une pratique de musculation intensive ? Si tu gères mal ta charge d’entrainement et que ta mobilité de hanche est… discutable, tu es davantage susceptible de souffrir d’une pubalgie, c’est-à-dire une douleur localisée au niveau de l’aine, du pubis ou des adducteurs. Elle se manifeste surtout après l’effort et à froid, mais peut aussi se faire sentir pendant l’activité. C’est un véritable fléau pour les sportifs de haut niveau : même Zidane, Ribéry et Messi y ont eu droit ! La prise en charge est assez longue, car l’objectif est la guérison complète et ça peut durer plusieurs mois.

Préviens les risques de blessure à la musculation avec ces quelques conseils

Pour ne pas morfler plus que nécessaire et prévenir les blessures qui pourraient avoir un impact très négatif sur ta vie, voici quelques conseils à suivre :

• Lance-toi dans une pratique vraiment adaptée à toi, et adopte la bonne technique. En effet, choisis des exercices et un programme complètement pensés pour tes besoins. Et surtout, connais tes limites. Tu prendras ensuite le temps d’améliorer au maximum ta technique et d’identifier les causes précises de tes douleurs pour éviter qu’elles ne s’aggravent. Un kiné du sport peut t’accompagner en corrigeant ta posture et en t’apprenant les mouvements appropriés.
• Ne mets pas la charrue avant les bœufs : augmente tes charges graduellement, en fonction de tes capacités et des objectifs. Si tu vas trop loin, et surtout trop vite, tu risques de provoquer des blessures ! Un professionnel de santé peut t’aider à trouver la charge optimale pour progresser sans douiller.
• N’oublie pas la récup ! Le temps de récupération est essentiel. Après chaque séance de muscu, offre-toi un repos bien mérité. Espace tes séances de manière adaptée et alterne les groupes musculaires travaillés, sur les conseils de ton kiné du sport.
• Pense à t’échauffer avant tes sessions, pour mettre en condition ton corps en douceur. L’échauffement n’est pas anecdotique : il accroît la température du corps, le prépare en augmentant le débit sanguin et l’irrigation des muscles. Bref : c’est indispensable !

Pour conclure, éviter les blessures en musculation est possible, il suffit de faire preuve de bon sens et d’être bien coaché. Que ce soit en amont pour prévenir les douleurs ou après la blessure, l’accompagnement d’un kiné du sport est un vrai atout !